Spürst du schon den Wechsel der Jahreszeiten? Deine Gesundheits-Checkliste für den Herbst

Der erste kalte Morgen. Der Weg zur Arbeit im Dunkeln. Jemand im Büro greift nach den Taschentüchern.

Der Herbst ist definitiv da.

Und während wir den Wechsel der Jahreszeiten meist mit kälterem Wetter und den unvermeidlichen Schnupfen, die die Runde machen, in Verbindung bringen, geht es um mehr als nur den Wechsel von Sandalen zu Stiefeln.

Unsere Tageslichtzufuhr verändert sich. Wir verbringen mehr Zeit drinnen. Unsere Routinen verschieben sich. Und für viele von uns gibt es eine spürbare Veränderung in der Energie oder Stimmung.

Anstatt also zu warten, bis du dich schon erschöpft fühlst, kann der Herbst eine gute Zeit sein, um deine Alltagsgewohnheiten und die Nährstoffe zu überprüfen, die deine Gesundheit unterstützen.

Dazu gehören deine Ernährung, dein Schlaf und wie viel du dich bewegst – sowie die Sicherstellung, dass du genügend der Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.

Warum fühlt sich der Herbst anders an?

Wenn du das Gefühl hast, weniger Schwung zu haben, sobald der Sommer vorbei ist, bildest du dir das nicht nur ein.

Da die Tage kürzer werden, sind wir weniger natürlichem Tageslicht ausgesetzt. Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Tagesrhythmus – im Grunde genommen der inneren Uhr, die unserem Körper signalisiert, wann er wach sein und wann er schlafen soll.

Man geht davon aus, dass das geringere Tageslicht im Herbst und Winter auch eine Rolle bei der saisonalen affektiven Störung (SAD) spielt, einer Form der Depression mit saisonalem Verlauf. Die genaue Ursache ist noch nicht vollständig geklärt, aber Veränderungen im Tageslicht können sich auf Melatonin und Serotonin sowie auf unseren Tagesrhythmus auswirken.

Natürlich ist es nicht dasselbe, sich an einem dunklen, regnerischen Morgen etwas weniger begeistert zu fühlen, als an SAD zu leiden.

Aber es erinnert uns daran, dass es beim saisonalen Wohlbefinden nicht nur darum geht, der neuesten Erkältung aus dem Weg zu gehen.

Auf deinen Schlaf, deine Stimmung, Bewegung und Ernährung zu achten, ist alles wichtig.

Gib deinem Immunsystem, was es braucht

Dein Immunsystem arbeitet jeden Tag für dich.

Und wie so viele Prozesse im Körper ist es auf eine gute Ernährung angewiesen, um optimal zu funktionieren.

Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt uns mit vielen der Vitamine, Mineralstoffe und anderen Nährstoffe, die wir brauchen. Doch auch Nahrungsergänzungsmittel können eine wichtige Rolle spielen, besonders wenn unsere Ernährung, unser Lebensstil, unsere Umgebung oder individuelle Bedürfnisse es erschweren, genug von einem bestimmten Nährstoff zu bekommen.

Und wenn es um den Herbst geht, gibt es ein paar, die es zu kennen lohnt.

Vitamin D: Das wichtige Vitamin für den Herbst

Vitamin D trägt zur Funktion des Immunsystems bei, aber das ist bei weitem nicht seine einzige Aufgabe. Es ist auch wichtig für den Erhalt gesunder Knochen, Zähne und einer gesunden Muskelfunktion.

Im Gegensatz zu den meisten Nährstoffen ist jedoch nicht die Nahrung unsere Hauptquelle.

Es ist das Sonnenlicht.

Von etwa Ende März oder Anfang April bis Ende September können die meisten Menschen das benötigte Vitamin D selbst bilden, wenn ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Sobald der Herbst kommt, ändert sich das.

Im Herbst und Winter ist die Sonne nicht stark genug, damit wir ausreichend Vitamin D bilden können, und es kann schwierig sein, allein über die Nahrung genug davon zu bekommen.

Deshalb wird empfohlen, dass jeder erwägt, im Herbst und Winter täglich 10 Mikrogramm (400 IE) Vitamin D einzunehmen. Manchen Menschen wird geraten, das ganze Jahr über eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen, darunter solche, die nur sehr wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind, und Menschen mit dunklerer Haut.

Gut zu wissen: Vitamin D ist fettlöslich, daher kann die Einnahme zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit – zum Beispiel beim Frühstück mit Joghurt, Eiern oder Nussbutter – eine einfache Möglichkeit sein, es in deinen Tagesablauf zu integrieren. Noch wichtiger ist es, einen Zeitpunkt zu wählen, an den du dich wahrscheinlich jeden Tag erinnerst.

Vitamin C: nicht nur, wenn du schon erkältet bist

Vitamin C und der Winter sind schon so lange miteinander verbunden, dass es fast schon instinktiv erscheint, bei den ersten Anzeichen von Halskratzen danach zu greifen.

Aber es ist sinnvoll, schon vorher über deine Zufuhr nachzudenken.

Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es ist außerdem an der Kollagenbildung beteiligt und steigert die Eisenaufnahme.

Und es gibt viele Möglichkeiten, es zu bekommen.

Orangen stehen zwar meist im Mittelpunkt, aber auch Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Rosenkohl und Kartoffeln sind wertvolle Nahrungsquellen. Ein Vitamin-C-Präparat kann eine bequeme Möglichkeit sein, deine Nahrungsaufnahme zu ergänzen und es einfacher machen, Vitamin C regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren.

Gut zu wissen: Vitamin C ist wasserlöslich, du musst es also nicht zusammen mit einer bestimmten Mahlzeit einnehmen. Und wenn du zusätzlich Eisen einnimmst, kann Vitamin C helfen, dessen Aufnahme zu verbessern.

Zink: kleines Mineral, wichtige Rolle

Du brauchst keine riesigen Mengen an Zink, aber dein Körper nutzt es für eine überraschend breite Palette von Prozessen.

Es trägt zu einer normalen Immunfunktion bei, hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und spielt eine Rolle bei allem – von der Erhaltung normaler Haut und Knochen bis hin zur Fruchtbarkeit und kognitiven Funktion.

Zink ist von Natur aus in Lebensmitteln wie Fleisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten, Brot und Getreideprodukten enthalten. Nahrungsergänzungsmittel können zudem eine gleichbleibende, dosierte Menge liefern und sind in verschiedenen Formen erhältlich.

Eine Form, auf die du vielleicht stoßen wirst, ist Zinkpicolinat – Zink, das an Picolinsäure gebunden ist.

Gut zu wissen: Bei manchen Menschen kann Zink Übelkeit auslösen, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird; daher ist die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit möglicherweise angenehmer. Es kann zudem Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten geben, darunter auch einige Antibiotika. Sprich daher mit einem Apotheker oder einer medizinischen Fachkraft, wenn du Medikamente einnimmst.

Selen: ein weiterer Nährstoff, auf den dein Immunsystem angewiesen ist

Selen hat vielleicht nicht ganz denselben saisonalen Ruf wie Vitamin C oder D, spielt aber dennoch eine wichtige Rolle.

Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem ist es an der normalen Schilddrüsenfunktion sowie an der Erhaltung von Haaren und Nägeln beteiligt.

Zu den Nahrungsquellen zählen Fisch, Fleisch, Eier und Nüsse, insbesondere Paranüsse. Selen ist auch als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel sowie als Bestandteil vieler Multivitamin- und immunstärkender Präparate erhältlich.

Gut zu wissen: Überprüfe die Etiketten aller Nahrungsergänzungsmittel, die du bereits einnimmst, bevor du Produkte kombinierst. Selen ist oft in Multivitaminen und umfassenderen Präparaten enthalten, daher lohnt es sich zu wissen, wie viel du über deine tägliche Routine bereits zu dir nimmst.

Und dann gibt es noch die Dinge, die nicht in einer Flasche kommen

Ernährung und Nahrungsergänzung können deinem Körper wichtige Bausteine liefern.

Aber um sich im Herbst und Winter wohlzufühlen, kommt es auch auf das große Ganze an.

Ein paar Alltagsgewohnheiten sind es wert, beachtet zu werden.

Geh nach draußen, solange es noch hell ist.

Wenn die Tage kürzer werden, kann es überraschend leicht passieren, dass man fast die gesamte Tageslichtzeit drinnen verbringt. Schon ein Spaziergang in der Mittagspause bietet dir die Gelegenheit, an die frische Luft zu kommen, dich zu bewegen und den Tag aufzulockern.

Achte auf deinen Schlafrhythmus.

Dunkle Morgenstunden können das Aufstehen weniger verlockend machen, aber versuche, deinen Schlafrhythmus nicht zu sehr aus dem Takt geraten zu lassen. Wenn du ungefähr immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, stärkt das deine innere Uhr.

Bleib in Bewegung, auch wenn die Motivation mal nachlässt.

Dein Herbst-Trainingsprogramm muss nicht genauso aussehen wie das im Sommer. Spazierengehen, Krafttraining zu Hause, Schwimmen, Yoga – alles zählt. Die beste Art der Bewegung ist die, die du realistisch gesehen auch dann noch durchhältst, wenn es schon um 17 Uhr dunkel ist.

Gib deinem Körper reichlich, womit er arbeiten kann.

Setz auf Abwechslung statt auf Perfektion. Obst und Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe und eine Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln liefern alle unterschiedliche Nährstoffe. Nahrungsergänzungsmittel können dann als weitere nützliche Möglichkeit zur Unterstützung deiner Nährstoffaufnahme deine Ernährung ergänzen.

Bleib in Verbindung.

Im Herbst dreht sich das Leben natürlich etwas mehr um drinnen. Es ist wichtig, den Kontakt zu Freunden, Familie und den Aktivitäten, die dir Spaß machen, aufrechtzuerhalten – besonders wenn du merkst, dass sich deine Stimmung ändert, je kürzer die Tage werden.

Baue dir deine Herbstroutine auf, bevor du sie brauchst

Man denkt leicht erst an die Immungesundheit, wenn man mit Kratzen im Hals aufwacht oder alle um einen herum zu schniefen scheinen.

Aber du musst nicht auf diesen Moment warten.

Der Herbst ist eine natürliche Gelegenheit, deine Routine zu überprüfen: wie du isst, schläfst und dich bewegst, ob du genug Tageslicht bekommst und ob es Nährstoffe gibt, auf die du etwas mehr achten solltest.

Es gibt nicht die eine perfekte Herbstroutine.

Wichtig ist, eine zu finden, die zu dir passt – und an der du dich auch wirklich hältst, wenn die Nächte länger werden.