Zusammen besser: Die Kraft von Vitamin C und Eisen
Vitamin C und Eisen bilden eines der wirksamsten Duos in der Ernährung: Vitamin C hilft dabei, pflanzliches (Nicht-Häm-)Eisen in eine Form umzuwandeln, die Ihr Körper leichter aufnehmen kann. Wenn Sie beide kombinieren – sei es in Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmitteln – können Sie einen gesunden Eisenspiegel, gleichmäßige Energie und ein widerstandsfähiges Immunsystem unterstützen*.
*Kein einzelner Nährstoff beugt Krankheiten vor. Befolgen Sie immer die Anweisungen Ihres Arztes, wenn Sie einen Mangel vermuten.
Warum Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert
Die Rolle von Eisen: Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel und kognitive Leistungsfähigkeit.
Die Herausforderung: Nicht-Häm-Eisen aus Linsen, Spinat, Bohnen usw. ist schwerer aufzunehmen als Häm-Eisen aus Fleisch oder Fisch.
Der Vorteil von Vitamin C: Es wandelt Nicht-Häm-Eisen in einen löslichen Eisen-Ascorbat-Komplex um, wodurch das Mineral besser bioverfügbar wird (Skolmowska & Głąbska, 2022).
Wichtige Erkenntnisse:
- Die Kombination von Eisen mit Vitamin C kann die Aufnahme verbessern – besonders wichtig für Vegetarier, Veganer, Schwangere und alle Menschen mit geringen Eisenspeichern.
- Eine bessere Aufnahme kann dazu beitragen, einen normalen Hämoglobinspiegel aufrechtzuerhalten und das Risiko einer Eisenmangelanämie zu verringern.
Diese Synergie kann auch die tägliche Energie und die Immunfunktion unterstützen.*
Eisen auf einen Blick
Hauptaufgabe: Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff transportiert
Weitere Aufgaben: Muskelstoffwechsel, Neurotransmitterproduktion und Immunabwehr
Häm-Quellen: Rotes Fleisch, Leber, Geflügel und Fisch
Nicht-Häm-Quellen: Linsen, Kichererbsen, Tofu, Spinat, Quinoa und angereicherte Cerealien
Vitamin C – Wissenswertes
Auch bekannt als: Ascorbinsäure
Hauptvorteile: Antioxidative Wirkung, Kollagenbildung, trägt zu einer normalen Immunfunktion bei
Beste Nahrungsquellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, Kiwi, Brokkoli, Rosenkohl
Zusätzlicher Vorteil: Fördert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen
Was die Forschung zeigt
Bis zu 4-mal mehr Eisenaufnahme: Studien zeigen, dass Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um das Vierfache steigern kann (Stubbendorff et al., 2025).
Blockiert Hemmstoffe: Vitamin C verhindert, dass Eisen an Phytate und Polyphenole bindet, die häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, sodass mehr Eisen für die Aufnahme verfügbar bleibt.
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Wie man Vitamin C und Eisen zusammen einnimmt
- Kombinieren, nicht trennen – Nehmen Sie Eisen zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle (Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel) ein, um eine bessere Aufnahme zu erzielen.
- Vermeiden Sie Kalzium und Koffein in Verbindung mit Eisen, da diese die Aufnahme beeinträchtigen können.
- Kombinieren Sie Mahlzeiten clever – z. B. Kichererbsensalat mit Zitronendressing, Haferflocken mit Beeren oder Spinat mit rotem Paprika.
Fazit
Die Kombination von Vitamin C mit Eisen ist eine einfache, evidenzbasierte Strategie, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu maximieren und einen normalen Eisenstatus zu unterstützen. Unabhängig davon, ob Sie beide Nährstoffe aus Lebensmitteln beziehen oder sich für gut formulierte Nahrungsergänzungsmittel wie Solgar Gentle Iron und Solgar Vitamin C entscheiden, ist ihre Kombination aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll, insbesondere für Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren.