¿Notas el cambio de estación? Tu lista de cosas que hacer para cuidar tu salud en otoño

La primera mañana fría. El trayecto al trabajo en la oscuridad. Alguien en la oficina buscando pañuelos.

El otoño ya ha llegado sin duda.

Y aunque solemos pensar en el cambio de estación en términos de tiempo más frío y los inevitables resfriados que van de uno a otro, hay mucho más que simplemente cambiar las sandalias por botas.

Cambia nuestra exposición a la luz del día. Pasamos más tiempo en casa. Nuestras rutinas cambian. Y para muchos de nosotros, hay un cambio notable en la energía o el estado de ánimo.

Así que, en lugar de esperar a que ya te sientas sin fuerzas, el otoño puede ser un buen momento para revisar los hábitos diarios y los nutrientes que te ayudan a mantener la salud.

Esto incluye lo que comes, cómo duermes y cuánto te mueves, además de asegurarte de que ingieres los nutrientes que tu cuerpo necesita.

¿Por qué el otoño puede parecer diferente?

Si sientes que tienes menos energía una vez que se acaba el verano, no te lo estás imaginando.

A medida que los días se acortan, recibimos menos luz natural. La luz juega un papel importante en la regulación de nuestro ritmo circadiano —básicamente, el reloj interno que le indica a nuestro cuerpo cuándo estar despierto y cuándo dormir.

También se cree que la reducción de la luz natural durante el otoño y el invierno está relacionada con el trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión con un patrón estacional. La causa exacta no se conoce del todo, pero los cambios en la luz natural pueden afectar a la melatonina y la serotonina, así como a nuestro ritmo circadiano.

Por supuesto, sentirte un poco menos animado ante una mañana oscura y lluviosa no es lo mismo que padecer TAE.

Pero es un recordatorio de que el bienestar estacional no se limita a evitar el último virus.

Cuidar tu sueño, tu estado de ánimo, tu actividad física y tu alimentación es fundamental.

Dale a tu sistema inmunitario lo que necesita

Tu sistema inmunitario trabaja para ti cada día.

Y, como tantos otros procesos del cuerpo, depende de una buena alimentación para funcionar al máximo.

Una dieta variada nos aporta muchas de las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesitamos. Pero los suplementos también pueden desempeñar un papel importante, sobre todo cuando nuestra dieta, estilo de vida, entorno o necesidades individuales dificultan la obtención de una cantidad suficiente de un nutriente concreto.

Y, ahora que llega el otoño, hay algunos que vale la pena conocer.

Vitamina D: la que hay que recordar en otoño

La vitamina D contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico, pero esa no es, ni mucho menos, su única función. También es importante para mantener la salud de los huesos, los dientes y la función muscular.

Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los nutrientes, nuestra principal fuente no es la comida.

Es la luz solar.

Desde finales de marzo o principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de la gente puede producir la vitamina D que necesita cuando expone la piel al sol.

Cuando llega el otoño, eso cambia.

Durante el otoño y el invierno, el sol no tiene suficiente intensidad para que produzcamos la vitamina D necesaria, y puede resultar difícil obtenerla en cantidades suficientes solo a través de la alimentación.

Por eso, las recomendaciones aconsejan que todo el mundo considere tomar 10 microgramos (400 UI) de vitamina D al día durante el otoño y el invierno. A algunas personas se les aconseja tomar suplementos durante todo el año, como a aquellas que se exponen muy poco al sol y a las personas de piel más oscura.

Es bueno saberlo: La vitamina D es liposoluble, así que tomarla junto con una comida que contenga algo de grasa —por ejemplo, el desayuno con yogur, huevos o mantequilla de frutos secos— puede ser una forma sencilla de incorporarla a tu rutina. Y lo más importante: elige un momento que te resulte fácil recordar cada día.

Vitamina C: no solo para cuando ya tienes un resfriado

La vitamina C y el invierno llevan tanto tiempo relacionados que recurrir a ella ante el primer indicio de picor de garganta puede parecer casi instintivo.

Pero tiene sentido pensar en tu ingesta antes de llegar a ese punto.

La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. También interviene en la formación de colágeno y aumenta la absorción de hierro.

Y hay muchas formas de obtenerla.

Puede que las naranjas acaparen toda la atención, pero los pimientos, el brócoli, las fresas, las grosellas negras, las coles de Bruselas y las patatas son también fuentes alimenticias muy útiles. Un suplemento de vitamina C puede ser una forma cómoda de complementar tu ingesta dietética y facilitar su incorporación constante a tu rutina.

Bueno saber: La vitamina C es hidrosoluble, así que no hace falta que la tomes con ningún tipo de comida en concreto. Y si también tomas hierro, la vitamina C puede ayudarte a absorberlo mejor.

Zinc: un mineral pequeño, pero con un papel importante

No necesitas grandes cantidades de zinc, pero tu cuerpo lo utiliza para una variedad sorprendentemente amplia de procesos.

Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y desempeña un papel en todo, desde el mantenimiento de la piel y los huesos en condiciones normales hasta la fertilidad y la función cognitiva.

Encontrarás zinc de forma natural en alimentos como la carne, el marisco, los lácteos, el pan y los productos de cereales. Los suplementos también pueden proporcionar una cantidad constante y medida, y están disponibles en varias formas diferentes.

Una de las que puedes encontrar es el picolinato de zinc, que es zinc unido al ácido picolínico.

Es bueno saberlo: El zinc puede provocar náuseas en algunas personas si se toma con el estómago vacío, así que tomarlo con una comida puede resultar más cómodo. También puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos algunos antibióticos, así que habla con un farmacéutico o un profesional sanitario si estás tomando medicación.

Selenio: otro nutriente del que depende tu sistema inmunitario

Puede que el selenio no tenga la misma reputación estacional que la vitamina C o la D, pero sigue desempeñando un papel importante.

Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger nuestras células del estrés oxidativo. También interviene en el funcionamiento normal de la tiroides y en el mantenimiento del cabello y las uñas.

Entre las fuentes alimenticias se encuentran el pescado, la carne, los huevos y los frutos secos, especialmente las nueces de Brasil. El selenio también está disponible como suplemento independiente y como parte de muchas fórmulas multivitamínicas y de refuerzo inmunitario.

Bueno saber: Echa un vistazo a las etiquetas de los suplementos que ya tomas antes de combinar productos. El selenio suele estar incluido en multivitamínicos y fórmulas más completas, así que vale la pena saber cuánto estás ingiriendo en tu rutina.

Y luego están las cosas que no vienen en un frasco

La nutrición y los suplementos pueden aportar a tu cuerpo elementos fundamentales.

Pero para sentirte bien durante el otoño y el invierno también hay que tener en cuenta el panorama general.

Hay algunos hábitos cotidianos a los que merece la pena prestar atención.

Sal a la calle mientras aún haya luz.

Cuando los días se acortan, puede resultar sorprendentemente fácil pasar casi todas las horas de luz en casa. Incluso un paseo a la hora de comer te puede dar la oportunidad de salir, moverte y hacer un descanso en el día.

Cuida tu rutina de sueño.

Las mañanas oscuras pueden hacer que te cueste más levantarte, pero intenta que tu horario de sueño no se desajuste demasiado. Acostarte y levantarte más o menos a las mismas horas ayuda a reforzar el reloj biológico de tu cuerpo.

Sigue moviéndote, incluso cuando te falte la motivación.

Tu rutina de ejercicio de otoño no tiene por qué ser igual que la de verano. Caminar, hacer ejercicios de fuerza en casa, nadar, yoga… todo cuenta. La mejor forma de ejercicio es aquella que, siendo realistas, vas a seguir haciendo cuando ya esté oscuro a las 5 de la tarde.

Dale a tu cuerpo todo lo que necesita.

Piensa en la variedad más que en la perfección. La fruta y la verdura, las proteínas, las grasas saludables, la fibra y una variedad de alimentos vegetales aportan diferentes nutrientes. Los suplementos pueden complementar tu dieta como otra forma útil de reforzar tu ingesta nutricional.

Mantente en contacto.

El otoño puede hacer que, de forma natural, pasemos más tiempo en casa. Mantener el contacto con amigos, familiares y las actividades que te gustan también es importante, sobre todo si notas que tu estado de ánimo cambia a medida que los días se acortan.

Crea tu rutina de otoño antes de que la necesites

Es fácil empezar a pensar en la salud inmunológica cuando te despiertas con la garganta irritada o todo el mundo a tu alrededor parece estar resfriado.

Pero no tienes por qué esperar a ese momento.

El otoño es una oportunidad natural para hacer balance de tu rutina: cómo comes, duermes y te mueves, si recibes suficiente luz solar y si hay nutrientes a los que te convendría prestar un poco más de atención.

No existe una rutina de otoño perfecta.

Lo importante es encontrar una que te funcione —y a la que realmente te mantengas fiel a medida que las noches se alargan—.