7 choses que les femmes peuvent faire dès maintenant pour vieillir en bonne santé

Soyons honnêtes : vieillir, ce n’est pas toujours quelque chose qu’on attend avec impatience.

On nous bombarde de messages qui nous incitent à rester jeunes, à paraître plus jeunes et, apparemment, à lutter contre tous les signes du temps qui passe. Mais vieillir fait partie de la vie. Et plutôt que d’essayer de l’arrêter, il y a beaucoup à dire sur le fait de bien vieillir.

Ça veut dire prendre soin de ce qui t’aide à rester en bonne santé, active et indépendante au fil des années.

Pour les femmes, certains aspects de la santé méritent une attention particulière à mesure qu’on vieillit. Ça ne veut pas dire que tout change d’un coup quand tu atteins un certain âge — et vieillir en bonne santé n’est certainement pas synonyme de ménopause.

Ça veut simplement dire comprendre ce qui change et agir de manière proactive sur les choses que tu peux influencer.

En voici sept à garder à l’œil.

1. Prends soin de tes os

Tu ne penses probablement pas très souvent à tes os. Après tout, ils font leur travail discrètement, en arrière-plan.

Mais ce sont des tissus vivants, constamment démantelés puis reconstruits. Avec l’âge, la densité osseuse a naturellement tendance à diminuer, et les femmes sont particulièrement exposées à une perte osseuse plus rapide autour de la ménopause et après celle-ci.

C’est pourquoi prendre soin de tes os tout au long de ta vie d’adulte est une bonne idée — ce n’est pas quelque chose dont tu dois te préoccuper seulement quand tu seras plus âgée.

Les exercices de mise en charge, comme la marche, la danse ou la course à pied, associés à de la musculation, peuvent t’aider. Il en va de même pour un apport suffisant en calcium et en vitamine D.

La vitamine D aide ton corps à absorber le calcium et contribue au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales. C’est particulièrement important au Royaume-Uni, où il n’est pas toujours facile d’obtenir suffisamment de vitamine D grâce à l’exposition au soleil. Le NHS recommande aux adultes d’envisager de prendre 10 microgrammes de vitamine D par jour pendant les mois d’automne et d’hiver.

La vitamine K contribue également au maintien d’une ossature normale.

Les principes de base restent les plus importants : bouge régulièrement, mange varié et assure-toi d’avoir un apport suffisant en calcium et en vitamine D.

2. Prends soin de ton cœur avant d’en avoir besoin

La santé cardiaque n’est pas seulement l’affaire des hommes.

Les risques cardiovasculaires évoluent tout au long de la vie d’une femme, et les changements hormonaux liés à la ménopause peuvent en être un facteur. Mais pas besoin d’attendre la quarantaine pour commencer à y prêter attention.

Une activité physique régulière, une alimentation équilibrée, ne pas fumer, limiter sa consommation d’alcool aux quantités recommandées et maintenir un poids sain : tout ça joue un rôle dans la santé cardiovasculaire.

Ça vaut aussi le coup de connaître tes chiffres. La tension artérielle et le cholestérol peuvent t’en dire long sur ta santé cardiovasculaire, même si tu te sens parfaitement bien.

Et les oméga-3 ?

Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3. Si tu ne manges pas régulièrement de poisson gras, un complément alimentaire à base d’oméga-3 peut être un moyen pratique d’augmenter ton apport.

C’est une pièce du puzzle, mais ça ne remplace pas une alimentation saine et un mode de vie équilibré.

3. N’oublie pas ton cerveau

On a tendance à penser que la santé cérébrale est un sujet dont on s’occupera plus tard.

Mais bon nombre des choses qui favorisent un vieillissement cérébral en bonne santé méritent d’être mises en pratique dès maintenant : rester physiquement actif, bien manger, dormir suffisamment, entretenir des liens sociaux et continuer à te stimuler mentalement. Les recommandations de l’OMS soulignent également que l’activité physique et la gestion des facteurs de risque cardiovasculaires sont des aspects importants d’un vieillissement cérébral en bonne santé.

Ça ne veut pas dire que tu dois te mettre tout de suite aux mots croisés. Lis quelque chose d’intéressant. Apprends quelque chose de nouveau. Va voir tes amis. Essaie un loisir qui t’a toujours tenté.

Un nutriment à connaître

La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale. Il est particulièrement important d’y prêter attention si tu manges peu ou pas de produits d’origine animale.

Il n’existe toutefois pas de « complément alimentaire miracle » pour le cerveau. Ton mode de vie global compte bien plus.

4. Prends le sommeil au sérieux

Le sommeil peut évoluer à mesure qu’on vieillit. Le stress, le mode de vie, la santé et les changements hormonaux peuvent tous influencer la qualité de notre sommeil.

Mais un mauvais sommeil persistant ne doit pas être simplement balayé d’un revers de main en se disant « bon, je vieillis ».

Il vaut la peine de revenir aux principes de base : garde un rythme de sommeil régulier, reste actif pendant la journée, profite de la lumière naturelle du soleil et fais attention à ta consommation de caféine et d’alcool.

Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système nerveux et à une fonction psychologique normale ; c’est un minéral important dont tu dois t’assurer d’avoir un apport suffisant via ton alimentation.

On le trouve notamment dans les fruits à coque, les graines, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles. Si ton alimentation n’en apporte pas assez, une supplémentation peut aider à combler ce manque.

Et si tu as constamment du mal à dormir, ne te contente pas de le subir. Ça vaut le coup d’en parler à un professionnel de santé.

5. Continue à bouger — et reste en forme

La force, ce n’est pas seulement ce que tu peux soulever ou ton apparence dans le miroir.

En vieillissant, maintenir sa force et ses capacités physiques nous aide à continuer à faire les choses du quotidien : porter les courses, monter les escaliers, voyager, jardiner et se lever du canapé sans avoir à y réfléchir.

Pas besoin non plus de devenir un mordu de la salle de sport.

La marche, le vélo, la natation et la danse comptent tous comme de l’activité physique. Ajouter quelques exercices de résistance vaut aussi le coup, que ce soit avec des haltères, des bandes élastiques ou des exercices au poids du corps.

Et n’oublie pas les protéines. Elles sont indispensables à la croissance et au maintien de la masse musculaire ; inclure une bonne source de protéines dans tes repas est donc une habitude alimentaire simple qui vaut la peine d’être conservée.

Le but n’est pas de devenir plus fort pour le simple plaisir de l’être. C’est de rester suffisamment fort pour mener la vie que tu souhaites.

6. Optimise un peu plus ton alimentation

En vieillissant, nos besoins caloriques peuvent évoluer, tandis que nos besoins en nutriments essentiels ne diminuent pas forcément.

C’est pourquoi la densité nutritionnelle devient de plus en plus importante : il faut tirer suffisamment de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments utiles des aliments que tu manges.

Une alimentation variée comprenant des fruits et légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque et des graines, ainsi que des sources de protéines et de graisses saines, est un bon point de départ.

Mais même une bonne alimentation ne couvre pas toujours tous les besoins nutritionnels.

La vitamine D, le calcium, le magnésium, la vitamine B12 et les oméga-3 sont autant de nutriments à surveiller de près, en fonction de ton alimentation et de ta situation personnelle.

C’est là que les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle utile.

Ils ne sont pas là pour remplacer une bonne alimentation ni pour faire de toi une véritable armoire à vitamines. Ils sont là pour combler des carences nutritionnelles spécifiques lorsque tu as besoin d’un petit coup de pouce.

7. Ne mets pas tout sur le compte du « simple fait de vieillir »

C’est peut-être le point le plus important de tous.

On a tendance à mettre sur le compte du vieillissement inévitable les changements au niveau de ton énergie, de ton sommeil, de ton humeur, de ta digestion, de ta mémoire ou de tes capacités physiques.

Parfois, c’est le cas. Parfois, ça est lié à des changements hormonaux. Et parfois, ça vaut le coup d’y regarder de plus près.

Être proactif, ça ne veut pas dire s’inquiéter pour chaque petite douleur. Ça veut dire connaître ton état normal et être attentif quand quelque chose change de manière notable.

Si un symptôme est persistant, important ou s’il affecte ta vie quotidienne, parle-en à ton médecin généraliste ou à un autre professionnel de santé plutôt que de simplement l’accepter.

Vieillir en bonne santé, ce n’est pas rester jeune

Franchement, les femmes subissent déjà assez de pression pour paraître plus jeunes, se sentir plus jeunes et se comporter comme si elles étaient plus jeunes.

On ne va pas en rajouter.

Vieillir en bonne santé, ce n’est pas essayer de remonter le temps. C’est te donner les meilleures bases possibles pour les années à venir.

Fais régulièrement de l’exercice. Mange bien. Prends soin de tes os et de ton cœur. Dors suffisamment. Reste curieuse. Garde ta force. Sois attentive à tes besoins nutritionnels.

Et si ton alimentation ne te apporte pas tout ce dont tu as besoin, un complément adapté peut t’aider à combler ces carences.

Tu n’as pas besoin de changer radicalement ta vie du jour au lendemain. Quelques bonnes habitudes, adoptées de manière régulière, peuvent faire une différence étonnamment grande.

Vieillir est inévitable. Mais la façon dont tu prends soin de toi au fil du temps dépend beaucoup plus de toi.