Vous sentez le changement de saison ? Votre liste de contrôle santé pour l'automne

La première matinée fraîche. Le trajet pour aller au boulot dans la pénombre. Quelqu’un au bureau qui cherche des mouchoirs.

L’automne est bel et bien là.

Et même si on a tendance à associer le changement de saison au temps plus froid et aux inévitables rhumes qui circulent, ça ne se résume pas à troquer ses sandales contre des bottes.

Notre exposition à la lumière du jour change. On passe plus de temps à l’intérieur. Nos habitudes évoluent. Et pour beaucoup d’entre nous, on remarque un changement notable au niveau de l’énergie ou de l’humeur.

Alors, plutôt que d’attendre de te sentir déjà à plat, l’automne peut être le moment idéal pour faire le point sur tes habitudes quotidiennes et les nutriments qui contribuent à ta bonne santé.

Ça inclut ce que tu manges, comment tu dors et ton niveau d’activité physique, mais aussi t’assurer que tu consommes suffisamment de nutriments dont ton corps a besoin.

Pourquoi l’automne peut-il te sembler différent ?

Si tu as l’impression d’avoir moins d’énergie une fois l’été terminé, tu ne te fais pas d’idées.

À mesure que les journées raccourcissent, on est moins exposé à la lumière naturelle. La lumière joue un rôle important dans la régulation de notre rythme circadien – en gros, l’horloge interne qui aide notre corps à savoir quand être éveillé et quand dormir.

On pense également que la diminution de la lumière du jour en automne et en hiver joue un rôle dans le trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression qui suit un schéma saisonnier. La cause exacte n’est pas encore tout à fait comprise, mais les changements de luminosité peuvent affecter la mélatonine et la sérotonine, ainsi que notre rythme circadien.

Bien sûr, se sentir un peu moins enthousiaste face à un matin sombre et pluvieux, ce n’est pas la même chose que d’être atteint de TAS.

Mais ça nous rappelle que le bien-être saisonnier ne se résume pas à éviter le dernier virus en date.

Prendre soin de ton sommeil, de ton humeur, de ton activité physique et de ton alimentation, tout ça compte.

Donne à ton système immunitaire ce dont il a besoin

Ton système immunitaire travaille pour toi tous les jours.

Et comme tant d’autres processus dans ton corps, il a besoin d’une bonne alimentation pour fonctionner au mieux.

Une alimentation variée nous apporte une grande partie des vitamines, minéraux et autres nutriments dont on a besoin. Mais les compléments alimentaires peuvent aussi jouer un rôle important, surtout quand notre alimentation, notre mode de vie, notre environnement ou nos besoins individuels nous empêchent d’en consommer suffisamment.

Et en cette période d’automne, il y en a quelques-uns qu’il vaut la peine de connaître.

La vitamine D : celle qu’il faut retenir en automne

La vitamine D contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, mais c’est loin d’être son seul rôle. Elle est également essentielle au maintien de la santé des os, des dents et du bon fonctionnement musculaire.

Contrairement à la plupart des nutriments, cependant, notre principale source n’est pas l’alimentation.

C’est la lumière du soleil.

De fin mars ou début avril jusqu’à fin septembre environ, la plupart des gens peuvent produire la vitamine D dont ils ont besoin lorsque leur peau est exposée au soleil.

Mais dès l’arrivée de l’automne, la situation change.

En automne et en hiver, le soleil n’est pas assez fort pour qu’on produise suffisamment de vitamine D, et il peut être difficile d’en obtenir assez par l’alimentation seule.

C’est pourquoi les recommandations conseillent à tout le monde d’envisager de prendre 10 microgrammes (400 UI) de vitamine D par jour en automne et en hiver. On conseille à certaines personnes d’envisager une supplémentation tout au long de l’année, notamment celles qui s’exposent très peu au soleil et celles qui ont la peau foncée.

Bon à savoir : la vitamine D est liposoluble ; la prendre avec un repas contenant un peu de matières grasses – par exemple au petit-déjeuner avec du yaourt, des œufs ou du beurre de noix – peut être un moyen simple de l’intégrer à ta routine. Et surtout, choisis un moment dont tu te souviendras facilement chaque jour.

La vitamine C : pas seulement quand tu as déjà un rhume

La vitamine C et l’hiver sont associés depuis si longtemps que se tourner vers elle dès les premiers signes d’irritation de la gorge peut presque sembler instinctif.

Mais il est judicieux de réfléchir à ton apport avant d’en arriver là.

La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle intervient également dans la formation du collagène et favorise l’absorption du fer.

Et il existe de nombreuses façons d’en consommer.

Les oranges retiennent peut-être le plus l’attention, mais les poivrons, le brocoli, les fraises, les cassis, les choux de Bruxelles et les pommes de terre sont tous d’excellentes sources alimentaires. Un complément alimentaire à base de vitamine C peut constituer un moyen pratique de compléter ton apport alimentaire et de t’aider à l’intégrer plus facilement et régulièrement à ta routine.

Bon à savoir : la vitamine C est hydrosoluble, tu n’as donc pas besoin de la prendre avec un type de repas en particulier. Et si tu prends aussi du fer, la vitamine C peut aider à en améliorer l’absorption.

Le zinc : un petit minéral, un rôle important

Tu n’as pas besoin d’énormes quantités de zinc, mais ton corps l’utilise pour un éventail étonnamment large de processus.

Il contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif et joue un rôle dans de nombreux domaines, du maintien d’une peau et d’os sains à la fertilité et aux fonctions cognitives.

Tu trouveras du zinc naturellement dans des aliments comme la viande, les crustacés, les produits laitiers, le pain et les céréales. Les compléments alimentaires peuvent également t’apporter une quantité constante et dosée, sous différentes formes.

Tu pourras notamment trouver du picolinate de zinc, c’est-à-dire du zinc lié à l’acide picolinique.

Bon à savoir : Le zinc peut provoquer des nausées chez certaines personnes lorsqu’il est pris à jeun ; il est donc préférable de le prendre au cours d’un repas. Il peut également interagir avec certains médicaments, notamment certains antibiotiques ; consulte donc un pharmacien ou un professionnel de santé si tu prends des médicaments.

Le sélénium : un autre nutriment indispensable à ton système immunitaire

Le sélénium n’a peut-être pas tout à fait la même réputation saisonnière que la vitamine C ou D, mais il joue néanmoins un rôle important.

Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et aide à protéger nos cellules contre le stress oxydatif. Il intervient également dans le fonctionnement normal de la thyroïde et dans le maintien des cheveux et des ongles.

On le trouve notamment dans le poisson, la viande, les œufs et les fruits à coque, en particulier les noix du Brésil. Le sélénium est également disponible sous forme de complément alimentaire à part entière et dans de nombreuses formules multivitaminées et de soutien immunitaire.

Bon à savoir : Vérifie les étiquettes des compléments que tu prends déjà avant de combiner plusieurs produits. Le sélénium est souvent présent dans les multivitamines et les formules plus complètes, il est donc utile de savoir quelle quantité tu consommes au total dans ton quotidien.

Et puis, il y a les choses qui ne se trouvent pas dans un flacon

L’alimentation et les compléments peuvent apporter à ton corps des éléments essentiels.

Mais pour te sentir bien tout au long de l’automne et de l’hiver, il faut aussi voir les choses dans leur globalité.

Il y a quelques habitudes quotidiennes auxquelles ça vaut le coup de prêter attention.

Sors dehors tant qu’il fait encore la lumière.

Quand les journées raccourcissent, on peut étonnamment facilement passer presque toutes les heures de clarté à l’intérieur. Même une petite balade à l’heure du déjeuner peut te donner l’occasion de sortir, de bouger et de marquer une pause dans ta journée.

Préserve ton rythme de sommeil.

Les matins sombres peuvent rendre le lever moins attrayant, mais essaie de ne pas trop laisser dériver ton rythme de sommeil. Te coucher et te lever à des heures à peu près régulières aide à renforcer ton horloge biologique.

Continue à bouger, même quand la motivation baisse.

Ton programme d’entraînement d’automne n’a pas besoin de ressembler à celui de l’été. La marche, la musculation à la maison, la natation, le yoga : tout ça compte. La meilleure forme d’activité physique, c’est celle que tu vas vraiment continuer à pratiquer quand il fait nuit dès 17 h.

Donne à ton corps tout ce dont il a besoin.

Privilégie la variété plutôt que la perfection. Les fruits et légumes, les protéines, les graisses saines, les fibres et toute une gamme d’aliments d’origine végétale apportent chacun des nutriments différents. Les compléments alimentaires peuvent alors venir compléter ton alimentation pour t’aider à couvrir tes besoins nutritionnels.

Reste en contact.

L’automne peut naturellement te pousser à passer un peu plus de temps à l’intérieur. Il est important de garder le contact avec tes amis, ta famille et de continuer à pratiquer les activités que tu aimes – surtout si tu remarques que ton humeur change à mesure que les jours raccourcissent.

Mets en place ta routine d’automne avant d’en avoir besoin

On a tendance à ne penser à sa santé immunitaire que lorsqu’on se réveille avec la gorge qui gratte ou que tout le monde autour de soi semble renifler.

Mais tu n’as pas besoin d’attendre ce moment-là.

L’automne est l’occasion idéale de faire le point sur ta routine : comment tu manges, dors et bouges, si tu profites suffisamment de la lumière du jour, et s’il y a des nutriments auxquels tu aurais intérêt à accorder un peu plus d’attention.

Il n’y a pas de routine d’automne parfaite.

L’important, c’est d’en trouver une qui te convienne – et à laquelle tu t’en tiendras vraiment à mesure que les nuits s’allongent.