7 cose che le donne possono fare fin da ora per invecchiare in salute

Siamo onesti: invecchiare non è sempre qualcosa che non vediamo l’ora di fare.

Siamo bombardati da messaggi su come rimanere giovani, sembrare più giovani e, a quanto pare, combattere ogni segno del passare del tempo. Ma invecchiare è una parte normale della vita. E piuttosto che cercare di fermarlo, c’è molto da dire sul invecchiare bene.

Questo significa prendersi cura delle cose che ti aiutano a rimanere in salute, attiva e indipendente col passare degli anni.

Per le donne, alcuni aspetti della salute diventano particolarmente importanti man mano che si invecchia. Questo non vuol dire che tutto cambi all’improvviso quando raggiungi una certa età — e invecchiare in salute non è certo solo un altro modo per dire “menopausa”.

Significa semplicemente capire cosa sta cambiando ed essere proattive riguardo alle cose su cui puoi influire.

Eccone sette a cui vale la pena prestare attenzione.

1. Presta attenzione alle tue ossa

Probabilmente non pensi molto spesso alle tue ossa. Dopotutto, fanno il loro lavoro in silenzio, in secondo piano.

Ma sono tessuto vivente, costantemente sottoposto a demolizione e ricostruzione. Con l’avanzare dell’età, la densità ossea tende naturalmente a diminuire, e le donne sono particolarmente soggette a una perdita ossea più rapida durante e dopo la menopausa.

Per questo prendersi cura delle ossa durante tutta l’età adulta è una mossa intelligente — non qualcosa di cui preoccuparsi solo quando sarai più anziana.

Gli esercizi con carico, come camminare, ballare o correre, insieme all’allenamento di resistenza, possono aiutarti. Lo stesso vale per un apporto sufficiente di calcio e vitamina D.

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e contribuisce al mantenimento di ossa e muscoli normali. È particolarmente importante tenerla presente nel Regno Unito, dove non è sempre facile assumere abbastanza vitamina D dalla luce solare. Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda agli adulti di prendere in considerazione l’assunzione di 10 microgrammi di vitamina D al giorno durante i mesi autunnali e invernali.

La vitamina K contribuisce anch’essa al mantenimento di ossa normali.

Le basi sono sempre le più importanti: muoviti regolarmente, segui una dieta varia e assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D.

2. Prenditi cura del tuo cuore prima che sia troppo tardi

La salute del cuore non è solo una questione maschile.

Il rischio cardiovascolare cambia nel corso della vita di una donna, e i cambiamenti ormonali legati alla menopausa possono essere uno dei fattori. Ma non c’è bisogno di aspettare la mezza età per iniziare a prestare attenzione.

Un’attività fisica regolare, una dieta equilibrata, non fumare, mantenere il consumo di alcol entro i limiti raccomandati e mantenere un peso sano: tutti questi fattori contribuiscono alla salute cardiovascolare.

Vale anche la pena conoscere i tuoi valori. La pressione sanguigna e il colesterolo possono dirti molto sulla tua salute cardiovascolare, anche se ti senti perfettamente bene.

E gli omega-3?

I pesci grassi come il salmone, le sardine e lo sgombro sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Se il pesce grasso non è regolarmente presente nella tua dieta, un integratore di omega-3 può essere un modo pratico per aumentarne l’assunzione.

È solo un tassello del puzzle, non un sostituto di una dieta e di uno stile di vita sani.

3. Non dimenticare il tuo cervello

Tendiamo a pensare alla salute del cervello come a qualcosa di cui ci preoccuperemo più avanti.

Ma molte delle cose che favoriscono un invecchiamento sano del cervello sono cose che vale la pena fare adesso: rimanere fisicamente attivi, mangiare bene, dormire a sufficienza, mantenere i contatti sociali e continuare a metterti alla prova mentalmente. Anche le linee guida dell’OMS sottolineano che l’attività fisica e la gestione dei fattori di rischio cardiovascolari sono aspetti importanti per un invecchiamento sano del cervello.

Questo non significa che devi iniziare subito a fare i cruciverba. Leggi qualcosa di interessante. Impara qualcosa di nuovo. Vedi i tuoi amici. Prova un hobby che ti ha sempre affascinato.

Un nutriente da conoscere

La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alle normali funzioni psicologiche. Vale particolarmente la pena prestarle attenzione se mangi pochi o nessun prodotto di origine animale.

Non esiste però un unico “integratore per il cervello” miracoloso. Il tuo stile di vita complessivo conta molto di più.

4. Prendi sul serio il sonno

Il sonno può cambiare con l’avanzare dell’età. Lo stress, lo stile di vita, la salute e i cambiamenti ormonali possono tutti influire sulla qualità del sonno.

Ma un sonno persistentemente scarso non dovrebbe essere semplicemente liquidato con un “beh, sto invecchiando”.

Vale la pena ripassare le basi: mantieni una routine del sonno regolare, rimani attivo durante il giorno, esporsi alla luce naturale del sole e fai attenzione alla caffeina e all’alcol.

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alle normali funzioni psicologiche, ed è un minerale importante da assumere in quantità sufficiente attraverso la dieta.

Si trova in alimenti come noci, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Se la tua dieta non ne fornisce a sufficienza, gli integratori possono aiutarti a colmare la carenza.

E se hai costantemente difficoltà a dormire, non limitarti a sopportarlo. Vale la pena parlare con un professionista sanitario.

5. Continua a muoverti — e mantieniti in forma

La forza non riguarda solo quanto riesci a sollevare o come appari allo specchio.

Man mano che invecchiamo, mantenere la forza e le funzioni fisiche ci aiuta a continuare a svolgere le attività quotidiane: portare la spesa, salire le scale, viaggiare, fare giardinaggio e alzarti dal divano senza doverci pensare prima.

Non devi nemmeno diventare un fanatico della palestra.

Camminare, andare in bici, nuotare e ballare sono tutte attività che contano come movimento. Vale anche la pena aggiungere qualche esercizio di resistenza, che si tratti di pesi, bande elastiche o esercizi a corpo libero.

E non dimenticare le proteine. Sono necessarie per la crescita e il mantenimento dei muscoli, quindi includere una buona fonte di proteine nei pasti è una semplice abitudine alimentare che vale la pena mantenere.

L’obiettivo non è diventare più forti fine a se stesso. È rimanere abbastanza forti per la vita che vuoi vivere.

6. Fai in modo che la tua dieta lavori un po’ di più per te

Man mano che invecchiamo, il nostro fabbisogno calorico può cambiare, mentre il nostro fabbisogno di nutrienti essenziali non diminuisce necessariamente.

Questo rende la densità nutrizionale sempre più importante: assumere un’abbondante quantità di vitamine, minerali e altri nutrienti utili dagli alimenti che mangi.

Una dieta varia che includa verdura e frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, fonti di proteine e grassi sani è un ottimo punto di partenza.

Ma anche una buona dieta non sempre copre tutte le esigenze nutrizionali.

Vitamina D, calcio, magnesio, vitamina B12 e omega-3 sono tutti nutrienti da tenere d’occhio, a seconda della tua dieta e delle tue circostanze personali.

È qui che gli integratori possono svolgere un ruolo utile.

Non servono a sostituire una buona alimentazione né a trasformarti in un armadietto delle vitamine ambulante. Servono a colmare specifiche carenze nutrizionali quando hai bisogno di un piccolo sostegno in più.

7. Non liquidare tutto come “semplicemente l’invecchiamento”

Questo potrebbe essere il punto più importante di tutti.

È facile liquidare i cambiamenti a livello di energia, sonno, umore, digestione, memoria o capacità fisiche come una parte inevitabile dell’invecchiamento.

A volte lo sono. A volte sono legati a cambiamenti ormonali. E a volte vale la pena indagare.

Essere proattivi non significa preoccuparsi per ogni piccolo fastidio. Significa conoscere il tuo stato normale e prestare attenzione quando qualcosa cambia in modo evidente.

Se un sintomo è persistente, significativo o influisce sulla tua vita quotidiana, parlane con il tuo medico di famiglia o con un altro professionista sanitario, invece di accettarlo e basta.

Invecchiare in salute non significa rimanere giovani

Francamente, c’è già abbastanza pressione sulle donne per apparire più giovani, sentirsi più giovani e comportarsi da giovani.

Non vogliamo aggiungerne altra.

Invecchiare in salute non significa cercare di tornare indietro nel tempo. Significa darti le migliori basi possibili per gli anni a venire.

Fai movimento regolarmente. Mangia bene. Prenditi cura delle tue ossa e del tuo cuore. Dormi a sufficienza. Mantieni viva la tua curiosità. Mantieni la tua forza. Presta attenzione alle tue esigenze nutrizionali.

E se la tua dieta non ti fornisce proprio tutto ciò di cui hai bisogno, l’integratore giusto può aiutarti a colmare le lacune.

Non devi stravolgere la tua vita da un giorno all’altro. Alcune buone abitudini, ripetute con costanza, possono fare davvero la differenza.

L’invecchiamento è inevitabile. Il modo in cui ti prendi cura di te stessa lungo il percorso è invece qualcosa su cui hai molto più controllo.