Senti che la stagione sta cambiando? La tua lista di controllo per la salute in autunno

La prima mattina fredda. Il tragitto per andare al lavoro al buio. Qualcuno in ufficio che cerca i fazzoletti.

L’autunno è decisamente arrivato.

E anche se tendiamo a pensare al cambio di stagione in termini di clima più freddo e degli inevitabili raffreddori che girano, c’è molto di più che il semplice passaggio dai sandali agli stivali.

Cambia la nostra esposizione alla luce del giorno. Passiamo più tempo in casa. Le nostre routine cambiano. E per molti di noi, c’è un cambiamento evidente nell’energia o nell’umore.

Quindi, invece di aspettare di sentirti già a pezzi, l’autunno può essere un momento utile per fare il punto sulle abitudini quotidiane e sulle sostanze nutritive che aiutano a sostenere la tua salute.

Questo include ciò che mangi, come dormi e quanto ti muovi, oltre ad assicurarti di assumere una quantità sufficiente delle sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno.

Perché l’autunno può sembrare diverso?

Se ti sembra di avere meno energia una volta che l’estate se n’è andata, non te lo stai immaginando.

Man mano che le giornate si accorciano, siamo esposti a meno luce naturale. La luce gioca un ruolo importante nella regolazione del nostro ritmo circadiano – in pratica, l’orologio interno che aiuta il nostro corpo a capire quando è il momento di svegliarsi e quando di dormire.

Si ritiene inoltre che la riduzione della luce diurna durante l’autunno e l’inverno sia coinvolta nel disturbo affettivo stagionale (SAD), un tipo di depressione con un andamento stagionale. La causa esatta non è ancora del tutto chiara, ma i cambiamenti nella luce diurna potrebbero influenzare la melatonina e la serotonina, oltre al nostro ritmo circadiano.

Ovviamente, sentirsi un po’ meno entusiasti di fronte a una mattina buia e piovosa non equivale ad avere il SAD.

Ma è un promemoria del fatto che il benessere stagionale non riguarda solo evitare l’ultimo virus in circolazione.

Prendersi cura del sonno, dell’umore, dell’attività fisica e dell’alimentazione è fondamentale.

Dai al tuo sistema immunitario ciò di cui ha bisogno

Il tuo sistema immunitario lavora per te ogni giorno.

E come tanti altri processi del corpo, ha bisogno di una buona alimentazione per funzionare al meglio.

Una dieta varia ci fornisce molte delle vitamine, dei minerali e degli altri nutrienti di cui abbiamo bisogno. Ma anche gli integratori possono svolgere un ruolo importante, soprattutto quando la nostra dieta, lo stile di vita, l’ambiente o le esigenze individuali rendono più difficile assumere una quantità sufficiente di un determinato nutriente.

E quando si parla di autunno, ce ne sono alcuni che vale la pena conoscere.

Vitamina D: quella autunnale da tenere a mente

La vitamina D contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, ma questa non è affatto la sua unica funzione. È importante anche per mantenere ossa, denti e funzione muscolare in buona salute.

A differenza della maggior parte dei nutrienti, però, la nostra fonte principale non è il cibo.

È la luce del sole.

Da fine marzo o inizio aprile fino alla fine di settembre, la maggior parte delle persone riesce a produrre la vitamina D di cui ha bisogno quando la pelle è esposta alla luce solare.

Con l’arrivo dell’autunno, però, le cose cambiano.

Durante l’autunno e l’inverno, il sole non è abbastanza forte da permetterci di produrre una quantità sufficiente di vitamina D, e può essere difficile assumerne a sufficienza solo attraverso l’alimentazione.

Ecco perché le linee guida raccomandano a tutti di prendere in considerazione l’assunzione di 10 microgrammi (400 UI) di vitamina D al giorno durante l’autunno e l’inverno. Ad alcune persone, tra cui chi si espone pochissimo alla luce solare e chi ha la pelle più scura, si consiglia di valutare l’integrazione per tutto l’anno.

Buono a sapersi: la vitamina D è liposolubile, quindi assumerla insieme a un pasto che contenga un po’ di grassi – magari a colazione con yogurt, uova o burro di noci – può essere un modo semplice per inserirla nella tua routine. Ancora più importante, scegli un momento che ti sia facile ricordare ogni giorno.

Vitamina C: non solo quando hai già il raffreddore

La vitamina C e l’inverno sono legati da così tanto tempo che ricorrervi al primo segno di mal di gola può sembrare quasi istintivo.

Ma ha senso pensare al tuo apporto prima che si arrivi a quel punto.

La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. È anche coinvolta nella formazione del collagene e aumenta l’assorbimento del ferro.

E ci sono tantissimi modi per assumerla.

Le arance attirano forse l’attenzione maggiore, ma anche peperoni, broccoli, fragole, ribes nero, cavoletti di Bruxelles e patate sono tutte ottime fonti alimentari. Un integratore di vitamina C può essere un modo pratico per integrare l’apporto alimentare e rendere più facile inserirlo con costanza nella tua routine.

Buono a sapersi: la vitamina C è idrosolubile, quindi non devi assumerla insieme a un tipo particolare di pasto. E se prendi anche il ferro, la vitamina C può aiutarti ad aumentarne l’assorbimento.

Zinco: un piccolo minerale, un ruolo importante

Non ti servono grandi quantità di zinco, ma il tuo corpo lo utilizza per una gamma sorprendentemente ampia di processi.

Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e svolge un ruolo in tutto, dal mantenimento della normalità della pelle e delle ossa alla fertilità e alle funzioni cognitive.

Troverai lo zinco naturalmente in alimenti come carne, crostacei, latticini, pane e prodotti a base di cereali. Anche gli integratori possono fornire una quantità costante e dosata, ed è disponibile in diverse forme.

Una di queste è il picolinato di zinco, ovvero lo zinco legato all’acido picolinico.

Buono a sapersi: lo zinco può provocare nausea in alcune persone se assunto a stomaco vuoto, quindi prenderlo durante i pasti potrebbe essere più tollerabile. Può anche interagire con alcuni farmaci, tra cui alcuni antibiotici, quindi parla con un farmacista o un operatore sanitario se stai assumendo medicinali.

Selenio: un altro nutriente fondamentale per il tuo sistema immunitario

Il selenio potrebbe non avere la stessa fama stagionale della vitamina C o D, ma svolge comunque un ruolo importante.

Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e aiuta a proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo. È anche coinvolto nel normale funzionamento della tiroide e nel mantenimento di capelli e unghie.

Le fonti alimentari includono pesce, carne, uova e frutta secca, in particolare le noci del Brasile. Il selenio è disponibile anche come integratore a sé stante e come parte di molte formule multivitaminiche e di supporto immunitario.

Buono a sapersi: Controlla le etichette di eventuali integratori che stai già assumendo prima di combinare i prodotti. Il selenio è spesso presente nei multivitaminici e in formule più complete, quindi vale la pena sapere quanta quantità ne assumi nella tua routine.

E poi ci sono le cose che non si trovano in un flacone

L’alimentazione e gli integratori possono fornire al tuo corpo importanti elementi fondamentali.

Ma per sentirti bene durante l’autunno e l’inverno bisogna considerare anche il quadro più ampio.

Vale la pena prestare attenzione ad alcune abitudini quotidiane.

Esci all’aperto finché c’è ancora luce.

Quando le giornate si accorciano, può essere sorprendentemente facile passare quasi tutte le ore di luce al chiuso. Anche una passeggiata all’ora di pranzo può darti l’occasione di uscire, muoverti e spezzare la giornata.

Proteggi la tua routine del sonno.

Le mattine buie possono rendere meno allettante alzarsi dal letto, ma cerca di non lasciare che i tuoi orari di sonno si scostino troppo. Andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora aiuta a rafforzare l’orologio biologico del tuo corpo.

Continua a muoverti, anche quando la motivazione cala.

La tua routine di allenamento autunnale non deve per forza essere uguale a quella estiva. Camminare, allenarsi con i pesi a casa, nuotare, fare yoga: va bene tutto. La forma di movimento migliore è quella che, realisticamente, continuerai a fare anche quando alle 17:00 è già buio.

Dai al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno.

Pensa alla varietà piuttosto che alla perfezione. Frutta e verdura, proteine, grassi sani, fibre e una varietà di alimenti vegetali apportano tutti nutrienti diversi. Gli integratori possono quindi affiancare la tua dieta come un altro modo utile per sostenere il tuo apporto nutrizionale.

Resta in contatto.

L’autunno può naturalmente portare a passare un po’ più di tempo in casa. Rimanere in contatto con amici, familiari e le attività che ti piacciono è importante, soprattutto se noti che il tuo umore cambia man mano che le giornate si accorciano.

Crea la tua routine autunnale prima che ne abbia bisogno

È facile iniziare a pensare alla salute del sistema immunitario quando ti svegli con la gola irritata o tutti intorno a te sembrano avere il naso che cola.

Ma non devi aspettare quel momento.

L’autunno è l’occasione perfetta per fare il punto sulla tua routine: come mangi, dormi e ti muovi, se prendi abbastanza luce del sole e se ci sono nutrienti a cui varrebbe la pena prestare un po’ più di attenzione.

Non esiste una routine autunnale perfetta.

L’importante è trovarne una che funzioni per te – e che riuscirai davvero a seguire anche quando le notti si allungheranno.