7 Dinge, die Frauen jetzt tun können, um gesund zu altern
Seien wir ehrlich: Älter zu werden ist nicht immer etwas, worauf wir uns freuen.
Wir werden mit Botschaften bombardiert, wie man jünger bleibt, jünger aussieht und offenbar jedes Anzeichen des Vergehens der Zeit bekämpft. Aber das Älterwerden ist ein normaler Teil des Lebens. Und anstatt zu versuchen, es aufzuhalten, spricht vieles für ein gutes Altern.
Das bedeutet, auf die Dinge zu achten, die dir helfen, im Laufe der Jahre gesund, aktiv und unabhängig zu bleiben.
Für Frauen gibt es einige Gesundheitsbereiche, auf die man mit zunehmendem Alter besonders achten sollte. Das heißt nicht, dass sich plötzlich alles ändert, wenn du einen bestimmten Geburtstag erreichst – und gesundes Altern ist ganz sicher nicht nur ein anderes Wort für die Wechseljahre.
Es bedeutet einfach, zu verstehen, was sich verändert, und proaktiv auf die Dinge einzugehen, die du beeinflussen kannst.
Hier sind sieben Punkte, die du im Auge behalten solltest.
1. Achte auf deine Knochen
Wahrscheinlich denkst du nicht oft an deine Knochen. Schließlich verrichten sie still und leise im Hintergrund ihre Arbeit.
Aber sie sind lebendes Gewebe, das ständig abgebaut und wieder aufgebaut wird. Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte naturgemäß tendenziell ab, und Frauen sind besonders anfällig für einen schnelleren Knochenabbau rund um die Wechseljahre und danach.
Deshalb ist es klug, sich schon im Erwachsenenalter um deine Knochen zu kümmern – und nicht erst, wenn du älter bist.
Belastende Sportarten wie Gehen, Tanzen oder Laufen können zusammen mit Krafttraining helfen. Ebenso wie eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D.
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, und trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Das ist besonders in Großbritannien wichtig, wo es nicht immer einfach ist, ausreichend Vitamin D durch Sonnenlicht zu bekommen. Der NHS empfiehlt Erwachsenen, in den Herbst- und Wintermonaten die Einnahme von 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag in Betracht zu ziehen.
Vitamin K trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Die Grundlagen sind nach wie vor am wichtigsten: Beweg dich regelmäßig, ernähre dich abwechslungsreich und achte darauf, dass du genug Kalzium und Vitamin D zu dir nimmst.
2. Pass auf dein Herz auf, bevor es nötig wird
Herzgesundheit ist nicht nur ein Thema für Männer.
Das Herz-Kreislauf-Risiko verändert sich im Laufe des Lebens einer Frau, und hormonelle Veränderungen rund um die Wechseljahre können ein Faktor sein. Aber du musst nicht bis zur Lebensmitte warten, um damit anzufangen.
Regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung, Nichtrauchen, der Verzehr von Alkohol nur in den empfohlenen Mengen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts spielen allesamt eine Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Es lohnt sich auch, deine Werte zu kennen. Blutdruck und Cholesterin können dir viel über deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verraten, selbst wenn du dich absolut wohl fühlst.
Was ist mit Omega-3?
Fettreicher Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Wenn fettreicher Fisch nicht regelmäßig auf deinem Speiseplan steht, kann ein Omega-3-Präparat eine bequeme Möglichkeit sein, deine Zufuhr zu erhöhen.
Es ist eher ein Teil des Puzzles als ein Ersatz für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil.
3. Vergiss dein Gehirn nicht
Wir neigen dazu, die Gesundheit des Gehirns als etwas zu betrachten, um das wir uns später kümmern werden.
Doch viele der Dinge, die ein gesundes Altern des Gehirns fördern, lohnt es sich, schon jetzt zu tun: körperlich aktiv bleiben, sich gut ernähren, ausreichend schlafen, soziale Kontakte pflegen und sich weiterhin geistig herausfordern. Auch die WHO-Leitlinien heben körperliche Aktivität und den Umgang mit kardiovaskulären Risikofaktoren als wichtige Aspekte für ein gesundes Altern des Gehirns hervor.
Das heißt nicht, dass du sofort mit Kreuzworträtseln anfangen musst. Lies etwas Interessantes. Lerne etwas Neues. Triff dich mit Freunden. Probier ein Hobby aus, das du schon immer mal ausprobieren wolltest.
Ein Nährstoff, den man kennen sollte
Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Darauf solltest du besonders achten, wenn du wenig oder gar keine tierischen Produkte isst.
Es gibt jedoch kein magisches „Gehirnpräparat“. Dein Lebensstil insgesamt spielt eine wesentlich größere Rolle.
4. Nimm den Schlaf ernst
Der Schlaf kann sich mit zunehmendem Alter verändern. Stress, Lebensstil, Gesundheit und hormonelle Veränderungen können sich alle darauf auswirken, wie gut wir schlafen.
Aber anhaltender schlechter Schlaf sollte nicht einfach mit „Na ja, ich werde eben älter“ abgetan werden.
Es lohnt sich, die Grundlagen noch einmal zu beachten: Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, bleibe tagsüber aktiv, hole dir natürliches Tageslicht und achte auf deinen Koffein- und Alkoholkonsum.
Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei und ist ein wichtiger Mineralstoff, den du über deine Ernährung in ausreichender Menge zu dir nehmen solltest.
Es ist unter anderem in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten. Wenn deine Ernährung nicht genug davon liefert, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Lücke zu schließen.
Und wenn du ständig mit Schlafproblemen zu kämpfen hast, finde dich nicht einfach damit ab. Es lohnt sich, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen.
5. Bleib in Bewegung – und halte dich fit
Bei Kraft geht es nicht nur darum, wie viel du heben kannst oder wie du im Spiegel aussiehst.
Wenn wir älter werden, hilft uns der Erhalt von Kraft und körperlicher Funktionsfähigkeit dabei, alltägliche Dinge weiterhin zu erledigen – Einkäufe tragen, Treppen steigen, reisen, im Garten arbeiten und vom Sofa aufstehen, ohne erst darüber nachdenken zu müssen.
Du musst auch kein Fitnessstudio-Fanatiker werden.
Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen zählen allesamt als Bewegung. Es lohnt sich auch, etwas Krafttraining einzubauen, sei es mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen.
Und vergiss das Eiweiß nicht. Es wird für den Aufbau und Erhalt der Muskeln benötigt, daher ist es eine einfache Ernährungsgewohnheit, die sich lohnt: Nimm zu den Mahlzeiten eine gute Proteinquelle zu dir.
Das Ziel ist nicht, um der Kraft willen stärker zu werden. Es geht darum, stark genug zu bleiben für das Leben, das du leben möchtest.
6. Lass deine Ernährung ein bisschen mehr für dich tun
Wenn wir älter werden, kann sich unser Kalorienbedarf ändern, während unser Bedarf an essenziellen Nährstoffen nicht unbedingt sinkt.
Deshalb wird die Nährstoffdichte immer wichtiger – es geht darum, reichlich Vitamine, Mineralstoffe und andere nützliche Nährstoffe aus deiner Nahrung aufzunehmen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Proteinquellen und gesunden Fetten ist ein guter Anfang.
Aber selbst eine gute Ernährung deckt nicht immer jeden Nährstoffbedarf ab.
Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren sind allesamt Nährstoffe, die du je nach deiner Ernährung und deinen individuellen Umständen im Auge behalten solltest.
Hier können Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Rolle spielen.
Sie sind nicht dazu da, eine gute Ernährung zu ersetzen oder dich in einen menschlichen Vitaminspeicher zu verwandeln. Sie dienen dazu, bestimmte Nährstofflücken zu schließen, wenn du ein wenig zusätzliche Unterstützung brauchst.
7. Schreib nicht alles als „einfach nur Älterwerden“ ab
Das ist vielleicht der wichtigste Punkt von allen.
Es ist leicht, Veränderungen bei deiner Energie, deinem Schlaf, deiner Stimmung, deiner Verdauung, deinem Gedächtnis oder deiner körperlichen Leistungsfähigkeit als unvermeidlichen Teil des Älterwerdens abzutun.
Manchmal sind sie das auch. Manchmal hängen sie mit hormonellen Veränderungen zusammen. Und manchmal lohnt es sich, ihnen auf den Grund zu gehen.
Proaktiv zu sein bedeutet nicht, sich über jedes kleine Ziehen Sorgen zu machen. Es bedeutet, zu wissen, was bei dir normal ist, und aufmerksam zu sein, wenn sich etwas merklich verändert.
Wenn ein Symptom anhält, erheblich ist oder deinen Alltag beeinträchtigt, sprich mit deinem Hausarzt oder einem anderen medizinischen Fachpersonal, anstatt es einfach hinzunehmen.
Beim gesunden Altern geht es nicht darum, jung zu bleiben
Es gibt, ehrlich gesagt, schon genug Druck auf Frauen, jünger auszusehen, sich jünger zu fühlen und sich jünger zu verhalten.
Wir wollen diesen Druck nicht noch verstärken.
Beim gesunden Altern geht es nicht darum, die Zeit zurückzudrehen. Es geht darum, dir die bestmögliche Grundlage für die kommenden Jahre zu schaffen.
Beweg dich regelmäßig. Ernähre dich gesund. Achte auf deine Knochen und dein Herz. Schlafe ausreichend. Bleib neugierig. Behalte deine Kraft. Achte auf deinen Nährstoffbedarf.
Und wenn deine Ernährung nicht ganz alles liefert, was du brauchst, kann das richtige Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Lücke zu schließen.
Du musst dein Leben nicht über Nacht komplett umkrempeln. Ein paar gute Gewohnheiten, konsequent wiederholt, können überraschend viel bewirken.
Altern ist unvermeidlich. Wie du auf dem Weg dorthin auf dich achtest, hast du viel stärker selbst in der Hand.
