7 cosas que las mujeres pueden hacer ahora para favorecer un envejecimiento saludable
Seamos sinceros: hacer años no siempre es algo que nos haga ilusión.
Nos bombardean con mensajes sobre cómo mantenernos jóvenes, parecer más jóvenes y, al parecer, luchar contra cada señal de que el tiempo pasa. Pero envejecer es una parte normal de la vida. Y en lugar de intentar detenerlo, hay mucho que decir a favor de envejecer bien.
Eso significa cuidar aquellas cosas que te ayudan a mantenerte sana, activa e independiente a medida que pasan los años.
Para las mujeres, hay algunos aspectos de la salud a los que merece especialmente la pena prestar atención a medida que nos hacemos mayores. Eso no significa que todo cambie de repente al cumplir una edad concreta, y el envejecimiento saludable, desde luego, no es solo otra forma de decir «menopausia».
Simplemente significa entender qué está cambiando y ser proactiva con respecto a las cosas sobre las que puedes influir.
Aquí tienes siete aspectos que vale la pena tener en cuenta.
1. Presta atención a tus huesos
Probablemente no piensas en tus huesos muy a menudo. Al fin y al cabo, hacen su trabajo en silencio, sin que te des cuenta.
Pero son tejido vivo, que se descompone y se reconstruye constantemente. A medida que envejecemos, la densidad ósea tiende a disminuir de forma natural, y las mujeres son especialmente propensas a una pérdida ósea más rápida durante y después de la menopausia.
Por eso, cuidar tus huesos durante toda la edad adulta es una decisión inteligente, no algo de lo que preocuparte solo cuando seas mayor.
Los ejercicios de impacto, como caminar, bailar o correr, junto con el entrenamiento de resistencia, pueden ayudar. También lo hace tomar suficiente calcio y vitamina D.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y contribuye al mantenimiento de unos huesos y una función muscular normales. Vale especialmente la pena tenerlo en cuenta en el Reino Unido, donde no siempre es fácil obtener suficiente vitamina D de la luz solar. El NHS recomienda que los adultos consideren tomar 10 microgramos de vitamina D al día durante los meses de otoño e invierno.
La vitamina K también contribuye al mantenimiento de unos huesos normales.
Lo básico sigue siendo lo más importante: muévete con regularidad, sigue una dieta variada y asegúrate de que ingieres suficiente calcio y vitamina D.
2. Cuida tu corazón antes de que sea necesario
La salud cardíaca no es solo cosa de hombres.
El riesgo cardiovascular cambia a lo largo de la vida de una mujer, y los cambios hormonales en torno a la menopausia pueden ser uno de los factores. Pero no hace falta esperar a la mediana edad para empezar a prestarle atención.
La actividad física regular, una dieta equilibrada, no fumar, mantener el consumo de alcohol dentro de los límites recomendados y mantener un peso saludable son factores que influyen en la salud cardiovascular.
También vale la pena conocer tus valores. La tensión arterial y el colesterol pueden decirte mucho sobre tu salud cardiovascular, incluso si te sientes perfectamente bien.
¿Y qué hay del omega-3?
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Si no sueles incluir pescado graso en tu dieta, un suplemento de omega-3 puede ser una forma práctica de aumentar tu ingesta.
Es solo una pieza del rompecabezas, no un sustituto de una dieta y un estilo de vida saludables.
3. No te olvides de tu cerebro
Solemos pensar en la salud cerebral como algo de lo que nos preocuparemos más adelante.
Pero muchas de las cosas que favorecen un envejecimiento cerebral saludable son cosas que vale la pena hacer ya: mantenerte físicamente activo, comer bien, dormir lo suficiente, mantenerte en contacto con la gente y seguir desafiándote mentalmente. Las recomendaciones de la OMS también destacan la actividad física y el control de los factores de riesgo cardiovascular como aspectos importantes para un envejecimiento cerebral saludable.
Eso no significa que tengas que ponerte a hacer crucigramas ahora mismo. Lee algo interesante. Aprende algo nuevo. Queda con tus amigos. Prueba esa afición que siempre te ha llamado la atención.
Un nutriente que vale la pena conocer
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Merece especialmente la pena prestarle atención si comes pocos o ningún producto de origen animal.
Sin embargo, no existe un «suplemento para el cerebro» mágico. Tu estilo de vida en general importa mucho más.
4. Tómate el sueño en serio
El sueño puede cambiar a medida que nos hacemos mayores. El estrés, el estilo de vida, la salud y los cambios hormonales pueden afectar a la calidad de nuestro sueño.
Pero no debes achacar un mal sueño persistente simplemente a que «bueno, me estoy haciendo mayor».
Vale la pena repasar lo básico: mantén una rutina de sueño regular, mantente activo durante el día, toma un poco de luz natural y ten cuidado con la cafeína y el alcohol.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal, y es un mineral importante que debes obtener en cantidad suficiente a través de tu dieta.
Se encuentra en alimentos como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Si tu dieta no te aporta lo suficiente, los suplementos pueden ayudarte a cubrir esa carencia.
Y si tienes problemas de sueño de forma constante, no te conformes con aguantarlo. Vale la pena que hables con un profesional sanitario.
5. Mantente en movimiento y mantén tu fuerza
La fuerza no se reduce solo a cuánto puedes levantar o a cómo te ves en el espejo.
A medida que nos hacemos mayores, mantener la fuerza y la capacidad física nos ayuda a seguir haciendo las cosas del día a día: llevar la compra, subir escaleras, viajar, hacer jardinería y levantarte del sofá sin tener que pensarlo primero.
Tampoco hace falta que te conviertas en un fanático del gimnasio.
Caminar, montar en bici, nadar y bailar cuentan como actividad física. También vale la pena añadir algo de ejercicio de resistencia, ya sea con pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal.
Y no te olvides de las proteínas. Son necesarias para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, así que incluir una buena fuente de proteínas en las comidas es un hábito nutricional sencillo que vale la pena mantener.
El objetivo no es hacerte más fuerte por el simple hecho de hacerlo. Es mantenerte lo suficientemente fuerte para la vida que quieres llevar.
6. Haz que tu dieta te ayude un poco más
A medida que nos hacemos mayores, nuestras necesidades calóricas pueden cambiar, mientras que nuestra necesidad de nutrientes esenciales no disminuye necesariamente.
Eso hace que la densidad nutricional sea cada vez más importante: obtener abundantes vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos de los alimentos que comes.
Una dieta variada que incluya verduras y fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, fuentes de proteínas y grasas saludables es un buen punto de partida.
Pero ni siquiera una buena dieta cubre siempre todas las necesidades nutricionales.
La vitamina D, el calcio, el magnesio, la vitamina B12 y los omega-3 son nutrientes a los que vale la pena prestar atención, dependiendo de tu dieta y de tus circunstancias personales.
Ahí es donde los suplementos pueden resultar útiles.
No están ahí para sustituir una buena dieta ni para convertirte en un «armario de vitaminas andante». Están ahí para cubrir carencias nutricionales específicas cuando necesitas un poco de ayuda extra.
7. No lo achques todo a que «simplemente te estás haciendo mayor»
Este podría ser el punto más importante de todos.
Es fácil achacar los cambios en tu energía, sueño, estado de ánimo, digestión, memoria o capacidad física a que son una parte inevitable del envejecimiento.
A veces lo son. A veces están relacionados con cambios hormonales. Y a veces merece la pena investigarlos.
Ser proactiva no significa preocuparte por cada pequeño molestez. Significa conocer cómo eres normalmente y prestar atención cuando algo cambia de forma notable.
Si un síntoma es persistente, significativo o afecta a tu vida cotidiana, habla con tu médico de cabecera u otro profesional sanitario en lugar de simplemente aceptarlo.
Envejecer de forma saludable no consiste en mantenerse joven
Francamente, ya hay suficiente presión sobre las mujeres para que parezcan más jóvenes, se sientan más jóvenes y se comporten como si fueran más jóvenes.
No vamos a sumarnos a eso.
Envejecer de forma saludable no consiste en intentar dar marcha atrás al reloj. Se trata de proporcionarte las mejores bases posibles para los años que tienes por delante.
Haz ejercicio con regularidad. Come bien. Cuida tus huesos y tu corazón. Duerme lo suficiente. Mantén la curiosidad. Conserva tu fuerza. Presta atención a tus necesidades nutricionales.
Y si tu dieta no te aporta todo lo que necesitas, un suplemento adecuado puede ayudarte a cubrir esas carencias.
No tienes que cambiar tu vida de la noche a la mañana. Unos cuantos buenos hábitos, repetidos de forma constante, pueden marcar una diferencia sorprendentemente grande.
Envejecer es inevitable. Pero cómo te cuidas a lo largo de ese proceso está mucho más en tus manos.
