La testosterona y el envejecimiento: qué pueden hacer realmente los hombres para mantenerse fuertes, sanos y en forma
La testosterona acapara mucha atención a medida que los hombres van envejeciendo.
Seguro que has visto titulares como: la testosterona disminuye con la edad, aumenta tu testosterona de forma natural, los mejores suplementos para hombres mayores de 40 años.
Y, sin duda, hay algo de verdad en todo esto. Los niveles de testosterona tienden a cambiar a medida que envejecemos. Pero envejecer de forma saludable no consiste en intentar dar marcha atrás al reloj, y desde luego no se trata de encontrar una píldora mágica que prometa hacerte sentir como si tuvieras 25 años otra vez.
La pregunta más útil es: ¿qué puedes hacer realmente para cuidar tu salud a medida que te haces mayor?
La respuesta es sorprendentemente práctica. Cuida tus músculos. Mantente activo. Duerme lo suficiente. Presta atención a tu cintura y a tu salud metabólica. Come bien. Y, cuando tenga sentido, usa suplementos para cubrir verdaderas carencias nutricionales en lugar de intentar burlar a tu biología.
Aquí tienes algunas cosas que vale la pena saber.
Primero, unas palabras sobre la testosterona
La testosterona desempeña un papel importante en la salud masculina, incluyendo la función sexual, la salud muscular y ósea, y la producción de glóbulos rojos. Los niveles suelen cambiar a medida que los hombres envejecen, pero envejecer no significa automáticamente que tengas una deficiencia de testosterona.
Esa es una distinción importante.
Sentirte más cansado, menos motivado o con menos energía de lo que solías tener no significa necesariamente que tu nivel de testosterona sea bajo. Síntomas como la disminución de la libido, los problemas de erección, la pérdida de erecciones espontáneas y la disminución de la fuerza pueden tener muchas causas posibles.
El diagnóstico clínico de la deficiencia de testosterona se basa tanto en los síntomas como en unos niveles de testosterona consistentemente bajos, y no solo en la edad o en los síntomas por sí solos. Si te preocupan unos cambios persistentes, vale la pena que hables con tu médico de cabecera en lugar de intentar autodiagnosticarte a partir de la etiqueta de un suplemento.
Una vez aclarado esto, hablemos de lo que sí puedes influir.
1. Gana masa muscular… y mantenla
Si hay algo que animaríamos a los hombres a priorizar a medida que se hacen mayores, es el entrenamiento de fuerza.
No porque levantar pesas sea un truco secreto para aumentar la testosterona.
Sino porque mantener la masa muscular y la fuerza es una de las cosas más útiles que puedes hacer para envejecer de forma saludable.
La masa muscular se vuelve, naturalmente, más difícil de mantener con la edad. El entrenamiento de resistencia ayuda a conservar la fuerza, la función física y la masa muscular, al tiempo que favorece la salud metabólica. La actividad física regular y el control del peso también son aspectos importantes a la hora de abordar la deficiencia de testosterona relacionada con la obesidad.
Hazlo de forma práctica
No hace falta que te pases siete días a la semana en el gimnasio.
Intenta hacer entre dos y tres sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana, centrándote en los principales patrones de movimiento: sentadillas, empujar, tirar, flexionar la cadera y cargar peso.
Y no tengas miedo de ir aumentando progresivamente la dificultad. Si las mismas mancuernas de diez kilos llevan cinco años tiradas en el suelo, probablemente sea hora de darle a tus músculos algo nuevo con lo que trabajar.
¿Qué papel juega la creatina?
Aquí es donde incluiríamos la creatina, no bajo el epígrafe de «potenciadores de la testosterona», sino bajo algo posiblemente más útil: proteger los músculos y la fuerza.
La creatina no aumenta la testosterona por arte de magia, y no es por eso por lo que te la recomendamos aquí.
Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, el monohidrato de creatina puede favorecer la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, lo que la convierte en una herramienta útil para los hombres que quieren mantener o desarrollar músculo a medida que envejecen.
Un punto de partida sencillo: alrededor de 3–5 g de monohidrato de creatina al día es una cantidad que se ha estudiado con frecuencia.
Piensa en ello como un apoyo para lo que realmente quieres conseguir con un envejecimiento saludable: tener la fuerza suficiente para llevar la compra, subir escaleras, levantarte del suelo y seguir haciendo las cosas que te gustan.
2. Presta atención a tu cintura, no solo a tus niveles de testosterona
A esto se le presta menos atención de la que se merece.
Llevar exceso de peso, sobre todo en la zona media, está relacionado con problemas metabólicos y con lo que a menudo se llama hipogonadismo funcional o relacionado con la obesidad.
En los hombres con sobrepeso u obesidad, el cambio de estilo de vida y la pérdida de peso se consideran el enfoque de primera línea. Las investigaciones sugieren que la testosterona puede aumentar a medida que se reduce el peso, aunque el cambio suele ser modesto; así que no estamos hablando de una transformación hormonal milagrosa.
Y precisamente por eso no te recomendamos obsesionarte con la testosterona de forma aislada.
Tu cintura, el azúcar en sangre, la presión arterial, tu forma física, la masa muscular y la testosterona no son cosas aisladas. Todas forman parte de un panorama más amplio: la salud metabólica.
¿Qué deberías hacer realmente?
Olvídate de la última dieta extrema.
En su lugar, basa tus comidas en:
- Una buena fuente de proteínas
- Muchas verduras y fibra
- Alimentos integrales o mínimamente procesados
- Fuentes saludables de grasas
- Hidratos de carbono adecuados para tu nivel de actividad
- Suficiente comida para dar energía a tu vida y a tu entrenamiento
Y no caigas en la trampa de pensar que cuanto menos grasa, mejor. Un metaanálisis de estudios de intervención reveló que las dietas muy bajas en grasas se asociaban con niveles más bajos de testosterona en los hombres, aunque la base de evidencia es relativamente pequeña y se necesita más investigación.
En otras palabras: come bien, no le tengas miedo a la grasa de la dieta y no hagas dietas drásticas con el único objetivo de adelgazar.
3. No te olvides de los oligoelementos
Cuando se habla de la salud masculina y la testosterona, el zinc suele acaparar la mayor parte de la atención.
Y con razón.
El zinc es un mineral esencial que interviene en numerosos procesos del organismo, como la síntesis de proteínas, la división celular y la protección frente al estrés oxidativo. Es importante destacar que las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en el Reino Unido para el zinc incluyen el mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre.
Eso no significa que tomar cada vez más zinc vaya a seguir aumentando tus niveles de testosterona.
Si ya estás tomando lo suficiente, más no es necesariamente mejor.
Pero si tu dieta no te aporta lo necesario, asegurarte de cubrir tus necesidades nutricionales tiene mucho más sentido que recurrir a ciegamente a un «potenciador de testosterona» de alta dosis.
Vytalise tiene varias formas de zinc, como el picolinato de zinc de NOW Foods y el glicinato de zinc, así que hay muchas opciones entre las que elegir según el tipo de fórmula que busques.
Y luego está el selenio…
El selenio es uno de esos nutrientes a los que no se les presta mucha atención hasta que empiezas a investigar qué es lo que realmente hace.
Es un oligoelemento esencial que interviene en el funcionamiento normal de la tiroides, en la protección de las células frente al estrés oxidativo y en la espermatogénesis normal.
Esto último lo hace especialmente relevante en un contexto centrado en los hombres, aunque sería un error decir que el selenio es un potenciador de la testosterona.
¿Qué hay que recordar? Los oligoelementos pueden ser necesarios en pequeñas cantidades, pero eso no significa que no sean importantes.
4. Te presentamos al boro: el mineral menos conocido que vale la pena conocer
Ahora algo un poco más específico.
El boro probablemente no esté entre tus prioridades a la hora de pensar en nutrientes. Y precisamente por eso es interesante.
El boro es un oligoelemento que se encuentra de forma natural en alimentos como frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Los investigadores han estudiado su relación con el metabolismo mineral, la vitamina D y las hormonas sexuales, incluida la testosterona.
Pero aquí es donde tenemos que frenar un poco las típicas afirmaciones que circulan por Internet sobre que aumenta la testosterona.
Las pruebas no son lo suficientemente sólidas como para afirmar que el boro aumenta de forma fiable la testosterona en los hombres.
Hay algunos hallazgos interesantes, pero las pruebas en humanos son limitadas y no justifican tratar el boro como una alternativa natural a la terapia con testosterona.
Entonces, ¿por qué lo mencionamos?
Porque envejecer de forma saludable no se reduce solo a ese puñado de nutrientes de los que has oído hablar mil veces.
Si te interesa la ciencia de la nutrición, el boro es un ejemplo fascinante de un oligoelemento poco conocido sobre el que los investigadores siguen aprendiendo.
¿Interesante? Por supuesto. ¿Un potenciador de la testosterona demostrado? No.
Y creemos que esa distinción es importante.
5. Presta al estrés y al sueño la atención que se merecen
Aquí va algo que no suena especialmente emocionante: el sueño.
Pero si intentas cuidar tu salud a medida que te haces mayor, merece mucha más atención que el último truco para aumentar la testosterona.
Dormir mal, el estrés y un estilo de vida sobrecargado pueden afectar a cómo te sientes, y el cansancio, el bajón anímico y la falta de motivación pueden confundirse fácilmente con síntomas de bajos niveles de testosterona.
Así que, antes de empezar a armar tu combinación de suplementos, echa un vistazo a lo básico.
¿Duermes de forma regular?
¿Duermes lo suficiente?
¿Te despiertas sintiéndote descansado?
¿Roncas habitualmente, te despiertas varias veces por la noche o te sientes agotado durante el día?
Si la respuesta a estas últimas preguntas es sí, vale la pena que lo comentes con tu médico de cabecera.
Y aquí es donde la ashwagandha cobra interés
La ashwagandha es una hierba adaptógena que se ha estudiado por su posible papel en el estrés y el bienestar. También hay algunas investigaciones interesantes que se centran específicamente en la testosterona en los hombres.
Una revisión sistemática de estudios sobre hierbas medicinales reveló que la ashwagandha era uno de los productos botánicos con la evidencia más prometedora para aumentar la testosterona en los hombres. Sin embargo, los estudios eran, en general, de pequeña envergadura, utilizaban diferentes extractos y dosis, y muchos participantes eran relativamente jóvenes. Los investigadores concluyeron que se necesita más evidencia antes de poder sacar conclusiones definitivas.
Así que no te vamos a decir que la ashwagandha vaya a aumentar tu testosterona.
Pero si el estrés es uno de los factores que te impiden sentirte al máximo, es una planta interesante que conviene conocer.
Vytalise tiene en stock Swanson Ultimate Ashwagandha KSM-66, que utiliza el extracto KSM-66, clínicamente estudiado.
Y esa es una forma mucho más sensata de plantearse los suplementos: empieza por el problema que realmente estás intentando resolver.
6. No confundas «más testosterona» con «envejecer mejor»
Este podría ser el punto más importante de todo el artículo.
Hay un mercado enorme construido en torno a convencer a los hombres de que deberían intentar aumentar constantemente su testosterona.
Pero tu nivel de testosterona no es una puntuación.
Más alto no significa automáticamente mejor.
La testosterona es una hormona importante, pero envejecer de forma saludable implica mucho más que una simple cifra. La fuerza muscular, la salud cardiovascular, la salud metabólica, el sueño, el bienestar mental, la nutrición y la actividad física: todo ello importa.
Y cuando realmente hay una deficiencia de testosterona, el tratamiento médico puede ser adecuado, pero la terapia de sustitución de testosterona no sustituye a un cambio de estilo de vida. Las recomendaciones actuales aconsejan específicamente abordar los factores relacionados con el estilo de vida y el peso en hombres con hipogonadismo funcional relacionado con la obesidad.
Así que, en lugar de preguntarte:
«¿Cómo puedo subir mi testosterona al máximo posible?»
Una pregunta mejor podría ser:
«¿Qué puedo hacer para mantenerme fuerte, activo y en forma a medida que envejezco?»
La respuesta es mucho menos llamativa.
Y mucho más útil.
¿Y qué hay de los potenciadores de testosterona?
Es difícil hablar de la testosterona sin mencionar el enorme mercado de suplementos que se ha creado a su alrededor.
Hay un montón de productos que prometen aumentar la testosterona, mejorar la energía, desarrollar músculo y recuperar tu vitalidad juvenil —a veces, todo en el mismo frasco.
La ciencia es bastante menos emocionante.
Una revisión sistemática de 52 estudios que analizaban 27 supuestos potenciadores de la testosterona diferentes reveló que las pruebas eran inconsistentes, y que muchos ingredientes carecían de evidencia suficiente para respaldar sus afirmaciones.
Por eso no te recomendamos un «combinado de testosterona» gigante.
En su lugar, nos centraríamos primero en lo básico:
- Entrena tus músculos.
- Come suficientes proteínas y sigue una dieta variada.
- Mantén un peso saludable.
- Duerme lo suficiente.
- Controla el estrés.
- Asegúrate de cubrir tus necesidades nutricionales.
- Y usa suplementos solo cuando realmente tengan un papel que desempeñar.
No es tan emocionante como un truco milagroso para la testosterona.
Pero tiene algo mejor a su favor: es realista.
¿Cuándo deberías hablar con tu médico de cabecera?
Si has notado cambios persistentes en tu deseo sexual, erecciones, energía, fuerza o bienestar general, no des por hecho automáticamente que la culpa es de la testosterona.
Estos síntomas pueden tener muchas causas.
Si te preocupa, habla con tu médico de cabecera. Para diagnosticar una deficiencia de testosterona hay que tener en cuenta los síntomas junto con análisis de sangre realizados en el momento adecuado, en lugar de basarse solo en cómo te sientes o en el resultado de una única prueba.
Y si te diagnostican una deficiencia de testosterona, tu profesional sanitario puede ayudarte a averiguar por qué y valorar si es adecuado un tratamiento.
Los suplementos pueden contribuir a la nutrición y al bienestar.
No sustituyen a la atención médica.
Envejecer de forma saludable no consiste en quedarte con 30 años para siempre
Envejecer no es algo que haya que «arreglar».
Es algo con lo que hay que aprender a vivir.
Tu cuerpo cambiará. Tu nivel de testosterona puede cambiar. Tu masa muscular y tu capacidad de recuperación también pueden cambiar.
Pero aún hay muchas cosas en las que puedes influir.
Levanta algo pesado. Come bien. Cuida tu sueño. Mantente activo. Presta atención a tu salud metabólica. Asegúrate de no pasar por alto los nutrientes menos glamurosos. Y no dejes que la búsqueda de un nivel más alto de testosterona te distraiga de las cosas que realmente te ayudan a sentirte fuerte y capaz.
Porque envejecer de forma saludable no consiste en intentar ser el hombre que eras hace 20 años.
Se trata de darle al hombre que eres ahora la mejor oportunidad de sentirte bien durante muchos años más.
