¿Cómo es, en realidad, la cantidad diaria recomendada de fibra?
La mayoría de nosotros no pensamos mucho en la fibra en el día a día.
Es uno de esos nutrientes que cumple su función discretamente en segundo plano… hasta que te das cuenta de lo importante que es en realidad y de lo fácil que es quedarte corto.
En la UE, los expertos en salud recomiendan que los adultos intenten consumir entre 25 y 30 g de fibra al día.
Pero, ¿en qué se traduce eso en alimentos reales?
Para que te hagas una idea de la cantidad, necesitarías más o menos:
🍎 Unas 10 manzanas
🥣 Unos 5 cuencos de gachas de avena
🍞 Aproximadamente 10 rebanadas de pan integral
Por supuesto, nadie consume toda la fibra en un solo alimento así. Proviene de muchas comidas diferentes a lo largo del día: fruta en el desayuno, verduras en la comida, legumbres o cereales integrales en la cena, y tentempiés entre horas.
Pero incluso con una dieta razonablemente equilibrada, muchas personas siguen sin alcanzar de forma constante la ingesta recomendada.
Y eso no significa que tu dieta sea «mala».
Simplemente, los hábitos alimenticios modernos suelen incluir menos alimentos vegetales integrales de los que nuestro cuerpo estaba diseñado para consumir originalmente.
Por qué la fibra es más importante de lo que la gente cree
La fibra se suele asociar con la digestión, pero su función va mucho más allá.
Ayuda a mantener el funcionamiento normal del intestino y contribuye a la salud de la microbiota intestinal —la comunidad de bacterias que vive en tu sistema digestivo y que influye en tu bienestar general.
Quizá hayas oído hablar de esto como «salud intestinal», un tema que se ha puesto muy de moda en los últimos años.
Y aunque las modas van y vienen, la fibra siempre ha sido uno de los elementos más importantes y constantes de una dieta equilibrada.
El problema no es la concienciación.
Es la constancia.
Por qué mucha gente se queda corta
La mayoría de la gente no evita a propósito los alimentos ricos en fibra.
- Normalmente se debe a los hábitos cotidianos:
- Mañanas ajetreadas y desayunos que te saltas
- Comida precocinada con menos fibra
- Pocas verduras o legumbres en las comidas
- Aperitivos que son fáciles de tomar, pero con poca fibra
Todo esto se va acumulando poco a poco, y a menudo sin que te des cuenta.
Así que, en lugar de preguntarte «¿Estoy comiendo suficiente fibra?», una pregunta más útil podría ser:
«¿Qué haría falta para aumentarla poco a poco en mi rutina diaria?»
Formas sencillas de aumentar tu ingesta de fibra
Los pequeños cambios suelen marcar la mayor diferencia con el tiempo.
Por ejemplo:
- Cambiar el pan blanco por alternativas integrales
- Añadir alubias o lentejas a las sopas, guisos o ensaladas
- Incluir avena en el desayuno
- Comer fruta con piel cuando sea posible
- Aumentar poco a poco las raciones de verduras
Estas son las bases.
Para algunas personas, eso basta para alcanzar cómodamente los niveles de ingesta recomendados.
Para otras, sobre todo cuando tienen una rutina ajetreada o poco apetito, puede seguir resultando difícil conseguirlo de forma constante.
Ahí es donde algunas personas optan por añadir un suplemento a su rutina diaria.
Complementar tu ingesta de fibra con suplementos
Los suplementos no sustituyen a una dieta sana y equilibrada.
Pero pueden ser una forma práctica de ayudarte a aumentar la ingesta total de fibra cuando sea necesario.
En Vytalise, nos centramos en ingredientes sencillos y bien conocidos que se pueden integrar en la rutina diaria.
Healthy Origins Natural Healthy Fibre
La PHGG (goma de guar parcialmente hidrolizada) es una fibra prebiótica soluble en agua que se disuelve fácilmente en bebidas.
A menudo la eligen personas que buscan una opción de fibra suave y para el día a día que les ayude a mantener una dieta equilibrada y a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas.
NOW Foods Cápsulas de cáscara de psyllium, 500 mg
La cáscara de psyllium es una fibra soluble muy conocida que se usa habitualmente para aumentar la ingesta diaria de fibra en un formato de cápsulas sencillo y práctico.
A menudo la eligen personas que buscan una forma sencilla de complementar su ingesta de fibra junto con la comida.
Resumiendo
La fibra no tiene por qué ser complicada.
La mayoría de las veces, se trata de pequeñas decisiones que puedes repetir: añadir un poco más de alimentos vegetales integrales a las comidas, ser consciente de tus hábitos y complementar tu dieta cuando sea necesario.
No hay una forma perfecta de hacerlo.
Solo formas constantes y realistas.
Y, con el tiempo, esas pequeñas decisiones suelen sumar.
