Testosterone e invecchiamento: cosa possono fare davvero gli uomini per rimanere forti, in salute e stare bene

Il testosterone è un argomento molto discusso man mano che gli uomini invecchiano.

Probabilmente hai visto i titoli dei giornali: il testosterone cala con l’età, aumenta il testosterone in modo naturale, i migliori integratori per gli uomini sopra i 40 anni.

E c’è sicuramente del vero in tutto questo. I livelli di testosterone tendono davvero a cambiare con l’avanzare dell’età. Ma invecchiare in salute non significa cercare di tornare indietro nel tempo — e di certo non significa trovare una pillola magica che promette di farti sentire di nuovo come a 25 anni.

La domanda più utile è: cosa puoi fare concretamente per prenderti cura della tua salute man mano che invecchi?

La risposta è sorprendentemente pratica. Prenditi cura dei tuoi muscoli. Continua a muoverti. Dormi a sufficienza. Presta attenzione al girovita e alla salute metabolica. Mangia in modo corretto. E, quando ha senso, usa gli integratori per colmare vere carenze nutrizionali piuttosto che cercare di fregare la tua biologia.

Ecco alcune cose che vale la pena sapere.

Innanzitutto, due parole sul testosterone

Il testosterone svolge un ruolo importante nella salute maschile, tra cui la funzione sessuale, la salute dei muscoli e delle ossa e la produzione di globuli rossi. I livelli in genere cambiano con l’avanzare dell’età, ma invecchiare non significa automaticamente avere una carenza di testosterone.

Questa è una distinzione importante.

Sentirti più stanco, meno motivato o con meno energia rispetto a prima non significa necessariamente che il tuo testosterone sia basso. Sintomi come la riduzione della libido, i problemi di erezione, la perdita di erezioni spontanee e la diminuzione della forza possono avere molte cause possibili.

La diagnosi clinica di carenza di testosterone si basa sia sui sintomi che su livelli di testosterone costantemente bassi, piuttosto che solo sull’età o sui sintomi da soli. Se sei preoccupato per dei cambiamenti persistenti, vale la pena parlarne con il tuo medico di famiglia piuttosto che cercare di farti una diagnosi da solo leggendo l’etichetta di un integratore.

Chiarito questo punto, parliamo di cosa puoi fare per migliorare la situazione.

1. Aumenta la massa muscolare — e mantienila

Se c’è una cosa che vorremmo incoraggiare gli uomini a mettere in primo piano man mano che invecchiano, è l’allenamento di forza.

Non perché sollevare pesi sia un trucco segreto per aumentare il testosterone.

Perché mantenere la massa muscolare e la forza è una delle cose più utili che puoi fare per invecchiare in salute.

Con l’età, diventa naturalmente più difficile mantenere la massa muscolare. L’allenamento di resistenza aiuta a preservare la forza, le funzioni fisiche e la massa muscolare, sostenendo al contempo la salute metabolica. Anche l’attività fisica regolare e il controllo del peso sono elementi importanti per affrontare la carenza di testosterone legata all’obesità.

Rendilo pratico

Non devi passare sette giorni su sette in palestra.

Punta a due o tre sessioni di allenamento di resistenza a settimana, concentrandoti sui principali schemi di movimento: squat, spinta, trazione, flessione in avanti e trasporto.

E non aver paura di aumentare progressivamente l’intensità. Se gli stessi manubri da dieci chilogrammi sono rimasti sul tuo pavimento per cinque anni, probabilmente è ora di dare ai tuoi muscoli qualcosa di nuovo con cui lavorare.

E la creatina?

È qui che inseriremmo la creatina — non nella categoria dei “potenzatori di testosterone”, ma in una che si può considerare più utile: la protezione dei muscoli e della forza.

La creatina non aumenta magicamente il testosterone, e non è per questo che te la consigliamo qui.

Se abbinata all’allenamento di resistenza, la creatina monoidrato può sostenere la forza e le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, rendendola uno strumento utile per gli uomini che vogliono mantenere o aumentare la massa muscolare con l’avanzare dell’età.

Un semplice punto di partenza: circa 3–5 g di creatina monoidrato al giorno è la dose più comunemente studiata.

Pensala come un supporto per quello che vuoi davvero da un invecchiamento sano: essere abbastanza forte da portare la spesa, salire le scale, alzarti da terra e continuare a fare le cose che ti piacciono.

2. Fai attenzione al girovita — non solo al livello di testosterone

Questo aspetto riceve meno attenzione di quanto meriti.

Avere peso in eccesso, soprattutto intorno alla vita, è associato a problemi metabolici e a quello che spesso viene chiamato ipogonadismo funzionale o legato all’obesità.

Negli uomini in sovrappeso o obesi, il cambiamento dello stile di vita e la perdita di peso sono considerati l’approccio di prima linea. Le ricerche suggeriscono che il testosterone possa aumentare con la perdita di peso, anche se il cambiamento è generalmente modesto — quindi non stiamo parlando di una trasformazione ormonale miracolosa.

Ed è proprio per questo che non ti consigliamo di fissarti solo sul testosterone.

Il girovita, la glicemia, la pressione sanguigna, la forma fisica, la massa muscolare e il testosterone non esistono in piccole scatole separate. Fanno tutti parte di un quadro più ampio, quello della salute metabolica.

Cosa dovresti fare in realtà?

Dimentica l’ultima dieta estrema.

Invece, organizza i tuoi pasti intorno a:

• Una buona fonte di proteine
• Tante verdure e fibre
• Alimenti integrali o minimamente lavorati
• Fonti salutari di grassi
• Carboidrati adatti al tuo livello di attività fisica
• Cibo a sufficienza per dare energia alla tua vita e al tuo allenamento

E non cadere nella trappola di pensare che meno grassi ci siano, meglio è. Una meta-analisi di studi di intervento ha rilevato che le diete a bassissimo contenuto di grassi erano associate a livelli più bassi di testosterone negli uomini, anche se le prove scientifiche sono relativamente limitate e servono ulteriori ricerche.

In altre parole: mangia bene, non temere i grassi alimentari e non seguire diete drastiche solo per dimagrire.

3. Non trascurare gli oligoelementi

Quando si parla di salute maschile e testosterone, lo zinco tende a ricevere la maggior parte dell’attenzione.

E a ragione.

Lo zinco è un minerale essenziale coinvolto in numerosi processi dell’organismo, tra cui la sintesi proteica, la divisione cellulare e la protezione dallo stress ossidativo. È importante sottolineare che le indicazioni sulla salute autorizzate nel Regno Unito per lo zinco includono il mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue.

Questo non significa che assumere sempre più zinco continuerà a far salire il tuo testosterone.

Se ne assumi già a sufficienza, di più non è necessariamente meglio.

Ma se la tua dieta non te ne fornisce abbastanza, assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale ha molto più senso che ricorrere ciecamente a un “stimolatore di testosterone” ad alto dosaggio.

Vytalise offre diverse forme di zinco, tra cui NOW Foods Picolinato di zinco e Glicinato di zinco, quindi c’è ampia scelta a seconda del tipo di formula che stai cercando.

E poi c’è il selenio…

Il selenio è uno di quei nutrienti a cui non si presta molta attenzione finché non inizi a capire cosa fa davvero.

È un oligoelemento essenziale coinvolto nel normale funzionamento della tiroide, nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo e nella normale spermatogenesi.

Quest’ultimo aspetto lo rende particolarmente rilevante in un contesto incentrato sugli uomini, anche se sarebbe un errore definire il selenio un “stimolatore del testosterone”.

Qual è la conclusione? I minerali traccia possono servire in piccole quantità, ma questo non li rende meno importanti.

4. Scopri il boro: il minerale meno conosciuto che vale la pena conoscere

Ora passiamo a qualcosa di un po’ più di nicchia.

Il boro probabilmente non è in cima alla tua lista di nutrienti a cui pensare. Ed è proprio per questo che è interessante.

Il boro è un minerale traccia presente naturalmente in alimenti come frutta, verdura, frutta secca e legumi. I ricercatori hanno studiato la sua relazione con il metabolismo minerale, la vitamina D e gli ormoni sessuali, compreso il testosterone.

Ma è qui che dobbiamo mettere un freno alle solite affermazioni che circolano su Internet secondo cui il boro aumenterebbe il testosterone.

Le prove non sono abbastanza solide per affermare che il boro aumenti in modo affidabile il testosterone negli uomini.

Ci sono alcuni risultati interessanti, ma le prove sull’uomo sono limitate e non giustificano il trattamento del boro come alternativa naturale alla terapia con testosterone.

Allora perché parlarne?

Perché invecchiare in salute non significa solo assumere quella manciata di nutrienti di cui hai sentito parlare un centinaio di volte.

Se ti interessa la scienza della nutrizione, il boro è un esempio intrigante di minerale traccia poco conosciuto che i ricercatori stanno ancora studiando.

Interessante? Assolutamente sì. Un potenziatore del testosterone comprovato? No.

E pensiamo che questa distinzione sia importante.

5. Dedica allo stress e al sonno l’attenzione che meritano

Ecco qualcosa che non sembra particolarmente entusiasmante: il sonno.

Ma se stai cercando di prenderti cura della tua salute man mano che invecchi, merita molta più attenzione dell’ultimo rimedio per il testosterone.

Un sonno di scarsa qualità, lo stress e uno stile di vita troppo frenetico possono tutti influire su come ti senti — e la stanchezza, il malumore e la motivazione ridotta possono facilmente essere scambiati per segni di testosterone basso.

Quindi, prima di iniziare a mettere insieme una serie di integratori, dai un’occhiata alle basi.

Dormi in modo regolare?

Dormi abbastanza?

Ti svegli riposato?

Russi regolarmente, ti svegli più volte durante la notte o ti senti esausto durante il giorno?

Se la risposta a queste ultime domande è sì, vale la pena parlarne con il tuo medico di famiglia.

Ed è qui che l’ashwagandha diventa interessante

L’ashwagandha è un’erba adattogena che è stata studiata per il suo potenziale ruolo nello stress e nel benessere. Ci sono anche alcune ricerche interessanti che si concentrano specificamente sul testosterone negli uomini.

Una revisione sistematica degli studi sulle erbe ha rilevato che l’ashwagandha è una delle piante con le prove più promettenti per l’aumento del testosterone negli uomini. Tuttavia, gli studi erano generalmente su campioni ridotti, utilizzavano estratti e dosi diverse e molti partecipanti erano relativamente giovani. I ricercatori hanno concluso che sono necessarie ulteriori prove prima di poter trarre conclusioni definitive.

Quindi, non ti diremo che l’ashwagandha aumenterà il tuo testosterone.

Ma se lo stress è uno dei fattori che ti impediscono di sentirti al meglio, è una pianta interessante da conoscere.

Vytalise offre Swanson Ultimate Ashwagandha KSM-66, che utilizza l’estratto KSM-66 clinicamente testato.

E questo è un modo molto più sensato di approcciarsi agli integratori: parti dal problema che stai effettivamente cercando di risolvere.

6. Non confondere “più testosterone” con “invecchiare meglio”

Questo potrebbe essere il punto più importante di tutto l’articolo.

C’è un mercato enorme costruito intorno all’idea di convincere gli uomini che dovrebbero cercare costantemente di aumentare il loro testosterone.

Ma il tuo livello di testosterone non è un punteggio.

Più alto non significa automaticamente migliore.

Il testosterone è un ormone importante, ma invecchiare in salute implica molto di più di un singolo numero. La forza muscolare, la salute cardiovascolare, quella metabolica, il sonno, il benessere mentale, l’alimentazione e l’attività fisica contano tutti.

E quando c’è davvero una carenza di testosterone, un trattamento medico può essere appropriato — ma la terapia sostitutiva con testosterone non sostituisce un cambiamento dello stile di vita. Le linee guida attuali raccomandano specificatamente di affrontare i fattori legati allo stile di vita e al peso negli uomini con ipogonadismo funzionale legato all’obesità.

Quindi, invece di chiederti:

“Come posso portare il mio testosterone al massimo possibile?”

Una domanda migliore potrebbe essere:

“Cosa posso fare per rimanere forte, attivo e in forma man mano che invecchio?”

La risposta è molto meno sensazionale.

E molto più utile.

E i prodotti per aumentare il testosterone?

È difficile parlare di testosterone senza parlare dell’enorme mercato degli integratori che ruota attorno ad esso.

Ci sono tantissimi prodotti che promettono di aumentare il testosterone, migliorare l’energia, aumentare la massa muscolare e ritrovare la tua vitalità giovanile — a volte tutto nella stessa confezione.

La scienza è decisamente meno entusiasmante.

Una revisione sistematica di 52 studi su 27 diversi presunti integratori per aumentare il testosterone ha rilevato che le prove erano incoerenti, con molti ingredienti privi di prove sufficienti a sostegno delle loro affermazioni.

Ecco perché non ti consigliamo un “pacchetto testosterone” da urlo.

Piuttosto, ti suggeriamo di partire dalle basi:

• Allena i muscoli.
• Mangia abbastanza proteine e segui una dieta varia.
• Mantieni un peso sano.
• Dormi a sufficienza.
• Gestisci lo stress.
• Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale.
• E usa gli integratori solo quando hanno davvero un ruolo da svolgere.

Non è eccitante come un trucchetto miracoloso per il testosterone.

Ma ha qualcosa di meglio: è realistico.

Quando dovresti parlare con il tuo medico di famiglia?

Se hai notato cambiamenti persistenti nel tuo desiderio sessuale, nelle erezioni, nell’energia, nella forza o nel benessere generale, non dare per scontato che la colpa sia del testosterone.

Questi sintomi possono avere molte cause.

Se sei preoccupato, parlane con il tuo medico di famiglia. La diagnosi di carenza di testosterone richiede l’analisi dei sintomi insieme ad analisi del sangue effettuate nei momenti giusti, piuttosto che basarsi solo su come ti senti o su un singolo risultato di un esame.

E se ti viene diagnosticata una carenza di testosterone, il tuo medico potrà aiutarti a capire il motivo e valutare se un trattamento è appropriato.

Gli integratori possono avere un ruolo nel sostenere l’alimentazione e il benessere.

Non sostituiscono però le cure mediche.

Invecchiare in salute non significa rimanere per sempre a 30 anni

Invecchiare non è qualcosa da “aggiustare”.

È qualcosa con cui convivere.

Il tuo corpo cambierà. Il tuo testosterone potrebbe cambiare. Anche la tua massa muscolare e la tua capacità di recupero potrebbero cambiare.

Ma ci sono ancora molte cose su cui puoi influire.

Solleva qualcosa di pesante. Mangia bene. Prenditi cura del tuo sonno. Continua a muoverti. Presta attenzione alla tua salute metabolica. Assicurati di non trascurare i nutrienti meno appariscenti. E non lasciare che la ricerca di un livello più alto di testosterone ti distragga dalle cose che ti aiutano davvero a sentirti forte e in forma.

Perché invecchiare in salute non significa cercare di essere l’uomo che eri 20 anni fa.

Significa dare all’uomo che sei ora le migliori possibilità di stare bene per gli anni a venire.